晨练减肥运动

7 九月 2021

李

早上锻炼减肥是一组正确选择的锻炼。晨练是一种催化剂，可以刺激一整天的新陈代谢过程。减肥的主要秘诀是正确的运动。

晨练的好处

晨练可让您快速醒来、调整心情并加入您的日常活跃生活。

运动可以治愈身体：

提高免疫力；
对抗乏力；
有助于减肥和巩固所获得的效果；
让您锻炼不同的肌肉群并形成必要的身体放松；
是预防心脏病和呼吸衰竭（有氧运动和呼吸运动）。

早上锻炼减肥，针对不同肌肉群的锻炼会让你心情愉快，帮助你保持身材，改善你的健康。

为什么晨练最有效？

新陈代谢在夜间减慢。睡眠是全身的休息，脉搏和呼吸频率下降，血压和代谢反应速度下降。
早晨热身可以让您快速将身体从睡眠模式转移到清醒的活跃阶段。
运动需要增加肌肉葡萄糖摄取。新陈代谢在早上减少。在训练期间，一觉醒来，由于皮下脂肪沉积的分解，肌肉工作所需的糖分开始产生。
晨练减肥是对抗超重的基础，没有它，就不能激活新陈代谢，达不到效果。

热身——如何开始锻炼？

任何体力活动都是从测量脉搏和压力开始的。如果指标正确，它们就会开始升温。

充电从伸展和呼吸练习开始 - 做几次深呼吸和呼气。然后进行一组练习：

为了提高颈部肌肉的张力，前后左右转动头部，将下巴放在胸部。
双手向上和向两侧摆动。向右、向左、向上和向下重复 10 次。务必以顺时针和逆时针的圆周旋转运动锻炼手腕、肘部和肩关节。
躯干的肌肉通过从站立姿势弯曲和扭转来揉捏。
下肢热身包括摆动腿和深蹲。

体操热身部分的时间为5-10分钟。有必要为身体进行特殊的减肥运动做好适当的准备。

充电器

必须正确选择运动器材。

对于一组练习，您可以选择：

箍;
跳绳；
健身垫；
0. 5公斤至2公斤的哑铃；
您可以购买手臂和腿的配重套。

建议在由天然面料制成的衣服中练习。

鞋子完全根据脚的大小购买 - 透气，防滑鞋底。

晨练减肥的基本动作

有2组减肥运动：

一般的

一组练习旨在减轻体重。所有肌肉群得到均匀锻炼。配合饮食有效。

修正图中的问题区域

有一个区域的最大工作 - 他们去除胃，减少臀部或背部脂肪褶皱的体积。它是单独选择的。

颈部练习

以缓慢的速度在每个方向上旋转和转动头部 10-15 次。

锻炼是减肥综合体的一部分，对于：

脑循环正常化；
颅内压降低。

锻炼手臂和背部

在 40 岁以上的女性中，前臂和背部区域可能成为问题区域。过多的脂肪堆积位于胸部和腰部区域的褶皱形式。

手臂直径增加，尤其是在肩带区域。

有效练习：

地板上的经典俯卧撑。起始位置 - 卧位。每天早上，它们都作为循环锻炼进行 - 3 次，重复 10 次。一个月的持续训练，最多需要 2 厘米的腰围。
平衡。起始位置 - 趴在你的肚子上。伸展的手臂和腿抬起并保持平衡 10-15 秒。它分 3 个周期完成，每个周期有 5-7 个方法。

腹部和侧面的锻炼

对于每一位女性来说，这些都是最有问题的领域。

矫正区域的练习主要针对腹直肌和斜腹肌。起始位置 - 仰卧，双臂放在脑后或交叉在胸前。

有几种方法可以消除腹部和两侧的多余体积：

抬起直腿形成45°角，在这个位置保持20-30秒，回到起始位置。做10次3组。
"剪刀" - 与地板成 15-20° 角的直腿并拢并来回伸展，不接触脚后跟。做 10-15 次交叉，休息并重复该方法。
双腿放在身体上，膝盖弯曲，手臂放在脑后。用左手的肘部，你需要伸手去触碰右膝，反之亦然。每侧做 3 组 5 次仰卧起坐。

1个月的规律训练可以强化腹肌，减少腰部2-3厘米。

锻炼腿部和臀部

女性第二个最常见的问题区域是臀部和大腿。

深蹲

你需要双脚蹲下，分开与肩同宽。如果需要锻炼手臂，可以额外做一个哑铃练习，每条腿1-2公斤。
深蹲时双手向前拉。在 3 个循环中做 10-15 次深蹲。

弓步

可以很好地加强臀部和大腿肌肉。对于每条腿，每次方法提供 8-10 次弓步的负荷。起始位置 - 站立，手臂沿着身体。
你可以同时拿哑铃锻炼肌肉。一条腿在膝关节处弯曲，另一条直腿向后伸展。每人完成 10 次弓步。

半蹲

锻炼有助于加强大腿内侧。
有必要在心理上想象一把椅子并坐在上面。位置固定30-40秒。重复10次。

"自行车"

起始姿势是仰卧，双腿屈膝。然后用你的脚做圆周运动：先顺时针，然后逆时针。
动作与骑自行车完全相同。瘦臀和锻炼臀肌的持续时间 - 一个方向 2 分钟，相反方向相同。
每天锻炼，大腿的体积每个月减少2-2. 5厘米。

扭曲或自我排毒

仰卧位扭转的目的是锻炼腹斜肌和腹直肌。在坐姿时，更多地影响背部的菱形和斜方肌。
在家排毒可改善新陈代谢，清除体内氧化不足的代谢产物。多余的液体会随它们一起离开。
在第一天，它需要多达 1. 5 公斤。重复操作，10天平均减重5公斤。

加速新陈代谢和排除毒素是有用的：

薄荷茶；
姜茶；
柠檬水；
鲜榨葡萄柚汁。

自我排毒通过去除体内多余的液体来减轻体重。

真正的减肥——体重和体积的减少是基于皮下脂肪沉积的减少。

只有特殊的锻炼计划才能提供。这是一个更耗时的过程，公斤会慢慢消失。

板

减肥的经典运动。过去 5 年变得特别流行。做平板支撑时，所有肌肉都参与其中。最大负荷在腹部、大腿和上肩带的肌肉上。
最初的姿势是趴在你的肚子上。然后他们将身体平行于地板，将肩膀抬高至 25-30 厘米的高度，靠在肘部和脚趾上。身体应该严格水平地躺着，30 秒内不要抬起臀部或背部。
负载逐渐增加，第二天每天增加 5-10 秒。
经过一个月的正规训练后会出现减量效果。