地中海饮食——健康长寿之道

24 六月 2021

地中海饮食的美妙之处在于它不是节食，而是均衡饮食的原则。地中海饮食菜通常，几乎任何饮食都意味着严格的限制，最好在医生的监督下进行，并且有禁忌症。地中海饮食适合所有人，包括儿童、孕妇和老年人。即使您对某些食物过敏或不耐受，它们也很容易被其他食物取代。您不会感到饥饿和压力。相反，你会非常享受你的食物。这些地区的居民身体健康，性格开朗，这并非毫无道理。

地中海饮食是一种生活方式，可以让您保持身材，很少生病并延长青春。考虑将饮食调整为适当的营养，研究地中海饮食的原则。

2010 年，地中海饮食被联合国教科文组织列为地中海国家的非物质遗产：希腊、法国、意大利、摩洛哥、西班牙、克罗地亚、塞浦路斯、葡萄牙。

如果我们回顾历史，我们可以看到，在古希腊和古罗马的美食文化中，已经有了这种饮食的所有主要成分。大量的蔬菜和水果、海鲜、橄榄油、豆类、少量的肉类和糖果。也就是说，富含维生素、矿物质和纤维、优质蛋白质、健康脂肪和慢碳水化合物的植物性食物。它们激活新陈代谢，改善消化，增强身体的所有功能系统，由于抗氧化剂，它们减缓衰老过程，增加快乐荷尔蒙的产生，促进美丽与和谐。但最重要的是他们总是让自己感觉良好。但素食在地中海国家并不普遍，几乎没有红肉制成的菜肴，以及过重的菜肴。

哈佛大学公共卫生学院的科学家研究了地中海饮食对健康的影响，并得出结论："地中海饮食传统、定期锻炼和戒烟可以预防 80% 以上的冠心病、70% 的中风和 90% 的糖尿病 2类型 "。

该术语本身出现在 20 世纪 50 年代，它是由明尼苏达大学 Ansel Keys 教授的医生引入的。1945年，他与一群美国士兵在意大利登陆。观察当地人，凯斯发现他们患心血管系统问题的可能性较小，而且他们的预期寿命比他的家乡更长。他建议并证实这是生活方式和营养系统的结果。稍早一点，在 1930 年代后期，意大利营养学家 Lorenzo Piroddi 首次将营养与糖尿病、肥胖症和贪食症等疾病的易感性联系起来，这就是他被称为地中海饮食"之父"的原因。而安塞尔·凯斯 (Ansel Keys) 则留在了意大利的海岸，活到了 100 岁。

让我们列出地中海饮食的优点。

加强心血管系统。来自橄榄油、坚果、种子、某些类型的蔬菜和水果的欧米茄脂肪酸可保持血管清洁和弹性。

预防或治疗糖尿病，因为饮食以低升糖指数的食物为主，几乎不使用糖，这意味着快速碳水化合物。

每顿饭都包含富含纤维的食物，它们保证良好的新陈代谢，有助于平稳减轻体重并随着时间的推移保持积极的动力，改善神经系统的状态，改善情绪，并刺激大脑活动。

地中海饮食中的许多食物促进内啡肽、多巴胺、血清素和色氨酸的合成，即所谓的幸福激素。这降低了老年人患帕金森氏病、阿尔茨海默氏症和痴呆症的风险。

与朋友聊天、与家人一起度过漫长的周日晚餐、在大自然中野餐、一起烹饪都是地中海国家文化的一部分，将其引入日常生活非常有用，以减少压力和焦虑水平并增强积极性。

由于类黄酮和抗氧化剂，可以延长青春和美丽。它们减少氧化过程造成的损害，这会恶化内部和外部条件。硒、锰、锌、维生素 A 和 E 使皮肤紧致，头发有光泽和浓密。

地中海饮食几乎没有任何缺点。

它可以帮助您改用适当的营养并改善您的健康。它不是季节性的，不受时间限制，并且意味着菜单多种多样。她唯一的缺点是无法快速减肥。

然而，事实上，它变成了一个加号。剧烈的体重减轻通常会给身体带来创伤：由于政权的急剧变化，日常卡路里摄入量的明显减少，我们会感到压力。身体的反应是健康状况不佳，力量、免疫力和情绪下降，如果饮食不受控制，慢性病会加重或出现新的疾病。

是的，有一段时间体重会迅速消失，但大脑会开启防止饥饿的保护模式，即使是低热量的食物，身体也会设法将脂肪储存起来。因此，大多数情况下，在节食结束后，体重会恢复，有时甚至会增加。

地中海饮食不会发生这种情况。你不会看到快速的变化，但要有耐心。您会在几个月内注意到第一个结果。你应该每天吃五次小份——这样你就不会感到饥饿，身体会得到全方位的必要营养。渐渐地，合理的饮食会重新启动身体的功能系统，新陈代谢会改善，体重也会恢复正常。增加体力活动，至少长距离散步，效果会很明显。

批准的产品清单很广泛。营养学家根据（60%）复杂碳水化合物、优质脂肪和蔬菜的来源，在金字塔中确定了它们。前者包括全谷物、硬粒小麦面食、全麦面包、坚果和种子以及豆类。该组的产品应每天包含在菜单中。

蔬菜种类繁多。尤其要寻找菠菜和羽衣甘蓝等多叶蔬菜，以及茄子和西葫芦、花椰菜和西兰花、西红柿、辣椒和茴香等淀粉含量最低的蔬菜。世界卫生组织推荐的每日蔬菜摄入量 - 每天 6 份 - 正是基于地中海饮食中的蔬菜数量。

以前，当没有现代技术来保存蔬菜时，烹饪是基于季节性原则。唉，在我们的条件下，时令蔬菜是一种短暂的乐趣。有一个解决方案：使用冷冻蔬菜。与进口的不同，在成熟高峰期收获后数小时内进行速冻，几乎保留了其中的所有维生素。冬春季节，蔬菜的新鲜度是一个比较随意的概念。制造商考虑到长途运输和储存，因此他们用化学品对其进行处理。

鹰嘴豆、扁豆和豆类含有完整的植物蛋白、丰富的营养复合物和纤维。它们很好地饱和并长时间产生饱腹感。结合豆类蔬菜，可以准备各种均衡的膳食。在寒冷的天气里，浓汤会让你保持温暖，沙拉是晚餐的绝佳选择。尝试每周吃 2 到 3 次蔬菜和豆类作为晚餐。

茉莉花米饭配鹰嘴豆、迷你西兰花、迷你花椰菜和松露油

原料：

鹰嘴豆（鹰嘴豆）Bonduelle 1 罐（310 克）。
迷你西兰花 Bonduelle 1 包（300 克）。
花椰菜迷你 Bonduelle 1 包（300 克）。
茉莉香米 200 克。
罗勒 40 克。
咖喱 1茶匙
橄榄油 20 毫升。
盐调味。

食谱：

按照说明煮饭。加入咖喱，搅拌。
在平底锅中加热橄榄油，轻轻炒卷心菜和西兰花。
将卷心菜、鹰嘴豆和米饭混合，搅拌。必要时加盐。食用前用罗勒叶装饰。

用硬粒面粉制成的意大利面也不错：它的热量低，含有丰富的维生素和矿物质，而且容易消化。另外，面食和谷类一样，是B族维生素的主要来源之一，未精制面粉制成的面食赋予身体能量，例如，建议在运动前食用。

当然，如果您将这道菜配上肥厚的酱汁或作为肉类的配菜，所有的好处都可以取消——这样的服务与地中海的传统毫无关系。以橄榄油、蔬菜、鱼和海鲜为基础的清淡酱汁将是意大利面的正确选择。

意大利面配迷你西兰花和松子

原料：

西兰花包装（300 克）。
意大利面 250 克。
松子 40 克。
橄榄油 20 毫升。
意大利乳清干酪 100 克。
盐调味。

食谱：

把意大利面煮到有嚼劲。
按照说明煮西兰花。
用搅拌机打碎 100 克西兰花。与意大利乳清干酪和橄榄油混合。
搅拌意大利面酱和剩余的西兰花，用盐调味，在平底锅中用小火加热 2 分钟。
在干锅中煎松子，上菜前将它们洒在意大利面上。

橄榄油是地中海饮食的阿尔法和欧米茄，是该地区的美食象征。几千年前，这里开始食用橄榄。未经处理，它们尝起来很苦，所以它们被盐渍或从油中挤出。

其原因是橄榄苦苷物质，一种酚类化合物，与欧米茄脂肪酸和维生素 E 一起决定了橄榄的益处。酚类是强大的抗氧化剂，具有抗菌和抗炎特性，并能对抗自由基。科学家发现，每天食用 2-4 汤匙橄榄油可显着降低患冠心病的风险。

提到维生素 F，不要感到惊讶。很多人不知道必需脂肪酸有一个共同的名字——维生素 F。它们是 Archidonic、亚油酸和亚麻酸。人体不会产生它们，只能通过食物来接收它们。

但请记住，并非所有的橄榄油都是生来平等的。最好的是特级初榨油，一种通过机械方式生产的冷榨油。其酸度，即有机酸的含量，不超过0. 8%。该油在生产过程中充分保留了维生素和抗氧化剂，应常温保存于深色玻璃瓶中。不得对其进行热处理。

在任何地方添加橄榄：在沙拉、汤、主菜、馅饼、吐司或煎蛋卷中。橄榄有咸味；有了它们，菜肴不需要额外加盐，这将减少盐的消耗量。在我们精选的橄榄食谱中寻找灵感。

金字塔的第二步是正确蛋白质的来源，这在地中海饮食中占 30%。身体的一部分从植物性食物、大部分鱼类和海鲜、天然酸奶、白干酪、低脂奶酪（由山羊和绵羊奶制成的奶酪特别受欢迎）、白肉（鸡肉、火鸡、兔子）和鸡蛋中获取蛋白质. 这组食物应该每周吃三到四次。

不仅在星期四应该吃鱼，因为美味和健康的食物之书被遗弃了，而且应该每周吃几次。如果你在河流和海洋之间选择，选择第二个，脂肪品种。有了它，您不仅能获得蛋白质，还能获得欧米茄 3 酸、碘，这在食物中很少见，以及极好的维生素复合物：A、E、D、C、B 维生素，肌肉纤维的致密结构。因此，它们立即开始被消化，这使鱼成为理想的膳食产品。

谈论鱼通常会导致抱怨它很贵，而且几乎不可能买到好鱼。让我们弄清楚这些令人兴奋的问题。

事实上，很少有人能买到新鲜捕获的鱼。在这种情况下，与蔬菜一样，不要害怕深度冷冻。遵守解冻规则：放在冰箱最底层，需要10-12小时才能保留所有的营养成分。再次，和蔬菜一样，购买时要注意包装内没有冰晶。它们是鱼储存不正确的证据：未观察到温度状况。也不要自己冷冻鱼。

鱼在所有国家都是昂贵的产品，但这里也有出路。你买不起鲑鱼或金枪鱼片，买更实惠的品种：鳕鱼、鲭鱼、粉鲑、鲱鱼、大比目鱼、比目鱼、秋刀鱼、沙丁鱼。原则上，在地中海国家，大多数家庭都用这些鱼做饭，用它们做的菜肴非常美味和多样。许多人忽略了罐装金枪鱼，但这是徒劳的：它比新鲜的要便宜得多，而且如果不是用油而是用自己的汁液制成，也同样健康。和他一起做沙拉是一种享受：无需费心切菜。

鳕鱼片配玉米

原料：

年轻玉米 Bonduelle 1/3 罐（140 克）。
鳕鱼片 200 克。
萝卜2个。
樱桃番茄 5 个。
柠檬皮 2 小撮。
柠檬汁 1茶匙
任何蔬菜的味道。
芝麻菜上桌。
盐和胡椒粉调味。

食谱：

擦干鳕鱼片，用镊子取出骨头，然后将鱼放入烤盘中。然后轻轻撒上柠檬汁，用盐和胡椒香料和柠檬皮的混合物揉搓，入烤箱180度烤15-25分钟，视鱼片的大小而定。
樱桃对半切开，萝卜切成片。把草药切碎。
将完成的鳕鱼片放在盘子上。在附近放上玉米、西红柿、萝卜和香草的装饰品。用芝麻菜装饰。

这同样适用于海鲜：我们不会针对龙虾、牡蛎和龙虾，而是让我们仔细看看贻贝和虾。碘、硒、锌、铁、铜、镁——这不是它们所含矿物质的完整清单，而且热量很低。虾含有丰富的维生素 B12 - 它参与血红蛋白的产生，而在贻贝中 - 维生素 E，可保护细胞膜免受破坏。

最后 10% 包括红肉（建议每周食用不超过一次）、动物脂肪和简单碳水化合物。尝试以温和的方式烹饪肉类 - 炖或烤，然后在烤架上无油煎炸。没有甜品，生活就失去了甜蜜的快乐，但还是要选择健康的甜品。使用最少的糖，水果、蜂蜜甚至蔬菜的天然甜味就足够了。比如，小玉米本身就是甜的，配上的甜品美味又原汁原味，还可以直接开罐吃。