发生了一件让所有女性一年四季都害怕的事情：距离放假还有30天，身材却随着夏天开始“减肥”而没有任何变化。健身教练和营养师知道如何在一个月内减掉 10 公斤（这是否现实）。是的，你将不得不放弃很多好东西，最后去参加运动（不会精疲力竭）——但是你会为了一张泳衣照片而不愿意做什么呢！
这就是你的未来：有效减肥的六项基本规则
如果您在适当的营养之外加上定期运动，则无需节食即可减肥。但你不应该依赖神奇的粉末、药片和贴剂。评论表明，唯一受益于此类产品的人是它们的制造商，他们依靠女性的信任而致富。
但仅仅改变饮食是不够的 - 你需要向自己灌输六项“铁律”，在任何情况下都不得更改。
适当的饮酒习惯
从严格的单一饮食或“不良”营养（法国饮食、荞麦饮食、日本饮食）开始，到 PP 结束，每种饮食都坚持饮水制度。
水情的本质很简单： 每天喝1.5升干净水。从办公室冷却器获取冷水，购买瓶装饮用水（甚至可以是矿泉水，但不含天然气），从家用过滤器喝水。
重要：
- 不要用茶、咖啡和蜜饯代替水（也就是说，这些饮料并不被禁止，但只能作为“纵容”）；
- 身高越高，需要喝的水就越多——一般身材的女士设计的饮水量为1.5升，如果你身材高大，每天的标准应该从2升开始；
- 早上空腹喝第一杯（滴2-3滴柠檬汁或苹果醋进去——这将有助于加速新陈代谢）；你需要喝一杯（或至少半杯）——在任何情况下都不要尝试一次喝大量的水；
- 吃饭时不要喝酒——饭后至少要过一个小时。
健康饮食作为节食的替代方案
如果你不想单独“坐在”荞麦或青苹果上，你不需要这样做，但你仍然必须遵守这些限制。你已经知道你必须放弃什么：不要做饭或购买甜食、油炸食品、高脂肪食品、熏制食品、快餐。避免面包、淀粉类蔬菜（土豆、玉米）、高热量水果（香蕉）。适量食用甜干果和坚果。
如果您不能没有甜食，请购买黑巧克力（苦味巧克力）并在早上给自己吃 1-2 块巧克力。
最容易减肥的季节是夏季，此时蔬菜丰富，价格便宜，芳香四溢。
还有一件事：只有在肚子饱的情况下才去杂货店。这样您就可以保护自己免受自发购买的影响（“因为我不想”而随后吃掉额外的产品，以免变质）。
每日热量损失的近似计算
一个成年人每天需要摄入1800大卡的热量才能维持活跃的生活。如果更多的进入身体，两侧就会出现褶皱。如果你做更少的运动（甚至更多的运动），你就会减肥。
营养学家确信： 如果您开始每天摄入的热量少于 700 kcal，您将燃烧一公斤身体脂肪 （不改变体力活动）。
为你的饮食进行“核算”。写下你今天、昨天、前天吃了什么以及摄入了多少卡路里。现在你自己决定应该减少哪些菜肴的份量，应该放弃哪些零食，应该用低热量的食物代替哪些食物。制定每月减肥计划。
但是：每日饮食“低于”1200大卡就被认为是危险的！
“铁”日常
- 基本膳食（早餐、午餐、晚餐）应同时食用。
- 体育运动应该有规律。如果你没有时间每天锻炼，每周选择3-4天，不要跳过“体育课”。
- 无论如何，该制度都必须遵守。即使你工作很忙或者你的朋友邀请你去餐厅享用丰盛的节日餐桌，也不要违反它。
请记住：这是暂时的，您只需坚持一个月！虽然……很多人在30天内就习惯了这种养生方式，并把它变成了例行公事（取悦自己的身体）。
运动不仅是生命，更是和谐
即使你选择严格的饮食，也不会帮助你快速减肥。此外，运动有助于保持肌肉健美并加速新陈代谢。
如果您无法在健身俱乐部锻炼：
- 让它成为一种习惯 短暂的体操热身 （每小时从桌子上站起来，蹲下，用手传球，记住你在学校教过的练习）；
- 坠入爱河 晚上散步 空气清新（良好的睡眠将是一个令人愉快的奖励）；
- 用步行“跑步”代替短途旅行（1-2 个公共交通站点）；
- 更频繁地 出去 在家里（洗地板是对肩膀和手臂肌肉的锻炼）。
记录“开始”，但不保留记录
当您开始减肥时，使用卷尺测量自己的参数并写下自己的体重。您可以保留“控制”衣服（例如，把适合您的裤子放在一边 - 月底他们会告诉您和您的家人您的参数是否发生了变化）。你可以拍张照片。
在那之后......忘记你正在减肥。 无需每 3 小时称一次体重，也无需抱着卷尺睡觉。 给自己一个心态：我已经开始了健康的生活方式，因此我会变得更苗条。并且不要违反制度和营养。
您可以在月底再次称重并测量自己的腰围。
一个月定期体育锻炼
运动是减肥不可或缺的一部分。您不必花钱购买健身俱乐部的会员资格和运动服 - 您可以在家中穿着睡衣锻炼。最主要的是 定期并勤奋地做，清楚地执行每种方法，遵守培训师制定的规则：
- 您应该从轻微的热身开始，使肌肉变暖（因此，身体会减轻疲劳）；
- 不要在肚子饱的情况下进行训练——训练后也不应该立即坐在桌子旁（训练前一小时和训练后一小时左右不要进食）；
- 上课期间喝干净的水是可能的，也是必要的；
- 基本训练时长：每个动作2-3组（每组10-20次），动作间隔最多2分钟；
- 当身体习惯了基本负荷后，就需要增加重复次数和接近次数。
热身会是什么样子：摆动双臂，原地跑，深蹲。您可能还记得学校练习中的一些事情。每个练习至少进行 10 次。
重要提示：如果您的身体不适应训练并且您患有喉咙痛，请不要每天锻炼，而是每隔一天锻炼一次，让您的肌肉得到休息。
下面介绍的练习不仅适合女性，也适合男性。
打造平坦小腹
4种类型的运动适合增强腹肌。你不必只选择一项，而是全部都做。
- 身体抬高。仰卧，双臂交叉放在胸前。在膝盖处弯曲双腿（“专业人士”的选项 - 抬起双腿，在膝盖处弯曲，使它们与地板平行）。尽可能高地抬起头和肩膀（下巴接触胸部）。
- 侧平板支撑。侧躺，肘部支撑。挺直身体，仅用肘部和脚支撑自己。如此站立30秒后，换边。
- 仰卧起坐 （此选项不适用于舒张）。仰卧并弯曲膝盖，双手抱在脑后，抬起身体并向左右转动。将肘部伸向膝盖。每个动作结束时，不要将背部放低到地板上。
- 船：俯卧，双臂放在身体上。将双腿伸直，肩膀抬高到地板上方。像这样躺着。你的手臂可以向前伸展。
锻炼大腿和臀部
这样的练习将有助于消除腹部和大腿，并消除脂肪团。一个不错的好处是：经过一个月的训练，你的双腿会变得更轻，爬楼梯时的气短也会消失。
- 臀桥。仰卧（双腿弯曲，站在地板上），双手放在地板上，抬起臀部，挤压臀部。保持背部挺直。
- 向后摆动臀部。将膝盖和肘部放在地板上（背部挺直）。伸出一条腿，尽可能向后和向上。像这样握住你的腿并将其放回原处。换条腿吧
- 髋关节翻译。侧躺，右手靠在地板上，弯曲左腿，伸展右腿并将其抬起，与地板平行，但稍微向上。放低你的腿。
- 正确的深蹲。你会感到惊讶，但你还需要能够蹲下。
手臂肌肉收紧
这样的练习不仅可以塑造你的手臂，防止你的二头肌下垂难看，而且对于那些喜欢久坐生活方式的人来说，还可以帮助放松你的背部。
- 膝盖俯卧撑。采取躺卧姿势，靠在膝盖上。将双手放在地板上，距离略宽于肩宽，位于上胸部下方。抬起一条腿，同时用手推开。同时，腹部肌肉和臀部都应该紧张。如果仅用手难以支撑体重，可以用膝盖来支撑。
- 平板支撑。以平板支撑姿势站立，双臂伸直（背部呈一条连续线，没有弯曲）。弯曲一条腿并将其拉向胸部。返回原来位置。换另一条腿重复上述步骤。
- 哑铃侧平举。将手臂向两侧伸展，肘部弯曲 90 度。弯曲双肘，抬起手臂，使手掌中的哑铃在头顶上方相遇。将双手放回起始位置。顺便说一下：初学者可以不用哑铃来做这个练习。
伸展运动：肌肉弹性，减少明天的酸痛
热身是每次锻炼后休息的开始。这样的练习可以拉伸肌肉并使肌肉恢复自然形状，从而消除锻炼过程中积累的乳酸。
30天的膳食
不要屈服于鼓励你绝食的愚蠢建议。虽然，看起来一切都是合乎逻辑的：如果一个人不吃东西，他就会被迫减掉体内的脂肪。不过——暂时，暂时！当“绝食”结束时，身体会因为这种变态的恐惧而急忙将收到的每一块食物都储存为脂肪，担心困难时期很快就会再次到来。
营养学家的真实建议坚持认为：
- 需要吃饭 分数地 （少量但频繁）；
- 在三十天内，您不应该沉迷于单一饮食 - 最好建立一个均衡的菜单，其中包括所有基本食物组；
- 你应该吃高质量的食物（不 - 含有过量脂肪的快餐，是 - 新鲜的、刚刚准备好的菜肴）；
- 你需要慢慢地、长时间地咀嚼，不要因阅读或看电影而分心；
- 与其吃压力，不如开始另一种“抗紧张”但不是高热量的习惯（蹲下、打扫卫生、与朋友聊天、散步）。
营养师还建议 减少饮食中的盐含量。盐会保留体内的水分（和大量毒素），有时这种矿物质会导致肿胀，这意味着体重增加。如果你无法避免在汤和肉中加盐，至少不要购买盐渍鲱鱼、罐头蔬菜、商店购买的蔬菜汁和薯条（这是盐含量的记录保持者）。
最后一件事：酒精会刺激食欲，所以你应该避免它（或将与“绿蛇”的交流减少到最低限度）。
早餐选择
- 低脂干酪，用香蕉片或干果增甜（在一天的前半天，您可以允许自己吃少量此类富含碳水化合物的食物）。
- 低脂干酪配香草和白萝卜（或欧芹和番茄）。
- 一份煮熟的“干”荞麦、煮熟的鸡柳（或去皮的大腿）、一片新鲜生菜叶或一束芝麻菜。
- 荞麦粥加水，用一勺新鲜橄榄油调味。
- 燕麦片加一勺葡萄干（记住：白葡萄干的热量被认为比黑葡萄干低）。
- 燕麦片加牛奶和新鲜水果（例如桃子）。
- 无脂煎鸡蛋+新鲜番茄+一片黑面包和一片健身奶酪。
- 一片谷物面包配火腿和番茄（可以用电烤架烹制）+蔬菜沙拉，淋上橄榄油。
健康早餐的主要原则： 碳水化合物。它们会让身体长时间处于饱和状态，这样你的胃就不会在工作时因饥饿而困扰。
这些营养素存在于谷物、水果和干果中。不要害怕这些食物的热量含量——身体会利用这些热量作为能量直到晚上（主要是份量不要太大）。
第一份小吃
- 水煮蛋+一杯蔬菜汁（新鲜，因为包装果汁里盐太多）。
- 马苏里拉奶酪+番茄+罗勒（最好是新鲜的，不要干的）。
- 减肥面包涂有低脂干酪（干酪可以与香草和大蒜混合）。
- 芝士芝士+2-3块饼干。
- 饼干+新鲜水果。
- 麦片吧。
- 新鲜苹果（为了减肥最好买绿色的）+一杯低脂开菲尔。
- 低脂干酪+浆果（冷冻，但新鲜更好）。
你不应该放弃零食——这样的食物有助于克服前半天出现的轻微饥饿感。即使您选择即食，也要停下来慢慢咀嚼。
午餐选择
- 牛肉或鸡肝，洋葱+荞麦一份（无油）+新鲜蔬菜炖。
- 瘦鱼+干米饭+蔬菜沙拉，撒上柠檬汁。
- 四旬斋汤+黑面包+新鲜蔬菜沙拉。
- Boiled veal with vegetable stew (to save time, the meat can be stewed with vegetables).
- 蒸鸡肉（去皮）+新鲜西红柿加奶酪。
- 火鸡胸肉+煮小米+清淡沙拉。
- 低脂海鱼配西兰花烘烤。这道菜可以补充1-3片新鲜生菜叶。
- 鸡肉蔬菜汤+橄榄油蔬菜沙拉。
值得作为午餐 肉。该产品需要较长时间消化，因此可以保证您直到晚上都有饱腹感。但只选择低脂品种。如果鸡肉和牛肉很无聊，可以买兔肉、小山羊肉、河鱼或低脂海鱼。
第二份点心（下午点心）
- 一杯不加糖的天然酸奶。
- 一块黑面包+一杯开菲尔。
- 煮鸡蛋（1只鸡或2-3只鹌鹑）+新鲜番茄。
- 低脂干酪，撒上一茶匙蜂蜜。
- 一杯无糖酸奶+2-3个膳食谷物面包。
- 一杯热绿茶+燕麦饼干。
- 新鲜水果（梨、苹果、桃子、李子）。
- 黑面包+低脂奶酪（同样健身或gaudette，干酪，豆腐）。
重要提示：第二份零食不应该伤胃。取一杯不是 250 毫升，而是 200 毫升的玻璃杯。
不管你多么想减肥， 你应该买的不是零发酵奶，而是低脂肪含量的发酵奶 （1%甚至2.5%）。营养学家确信，人体从特定乳制品中吸收的钙量取决于脂肪的存在。但你必须这样吃整整一个月！
晚餐选择
- 一份炖小牛肉+任何卷心菜沙拉。
- 炖鱼+柠檬汁蔬菜沙拉。
- 肉砂锅（碎牛肉或碎牛肉、蔬菜、奶酪）。
- 蛋白质煎蛋卷配低脂酸奶油或牛奶+新鲜番茄和大葱（番茄和辣椒可以作为配菜或添加到煎蛋卷中）。
- 蒸三文鱼+米饭+新鲜蔬菜。
- 烤无须鳕鱼片或其他“减肥”鱼（无油）+酱油蔬菜沙拉。
- 鱼片炖蔬菜+淡酸奶。
- 甜椒塞满小牛肉和糙米+新鲜樱桃番茄配软奶酪和香草。
晚餐要清淡（以免饱腹而影响睡眠）。放弃它是没有意义的。 但最后一餐应在睡前3-4小时完成。。
如果您坐得太久并意识到自己因饥饿而无法入睡，请喝开菲尔。然而，一杯水可以欺骗饥饿。