当我们了解到节食无济于事时，适当的减肥营养开始引起我们的兴趣。节食无济于事——这是事实。为什么？答案在于现代和众所周知的"多年来证明"饮食中大量存在的禁令和限制。减肥的适当营养应该是多样的，健康的和有营养的，无论听起来多么奇怪。这种营养有几个基本原则。还有一堆误解，误判，关于神奇超级食物的故事，"有害食物"的黑名单，以及他们美妙康复的故事。
在开始谈论营养之前，您需要了解近年来，更准确地说，在过去的 25-30 年中，基本营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物——的平衡已经相当偏向于碳水化合物成分。同时，你也不需要费劲和计算太多——只要去任何一家商店看看有糖果的橱窗。它们几乎占据了商店空间的四分之一！而为了减肥而改用适当饮食的第一步将是完全拒绝日常饮食中的糖分。听起来很可怕，对吧？你知道为什么吗？因为糖瘾类似于毒瘾。
- 好吧，它开始了...... - 有人会失望地说， - 再次禁止和限制！
几分钟的注意力，你就会同意戒糖可以成为改善身体健康的巨大突破，从而减轻体重。
我们当然需要碳水化合物。但哪些呢？我们都听说过快速和慢速碳水化合物。我们需要缓慢的。由谷物、全麦面粉、蔬菜制成的菜肴……水果和浆果富含快速碳水化合物，但吃水果和浆果总比在糕点店买糖果好。许多营养学家建议坚决而突然地放弃碳水化合物和任何种类的碳水化合物，将其摄入量减少到每天 20-50 克。从习惯到有用的这种急剧转变会导致头晕、精力不足、心情不好，并认为它不是那么有用，而是适当的营养。
如果你逐渐地、持续地、不误入歧途，适当的减肥营养会带来更多的好处和快乐。但首先您需要了解为什么我们的身体会如此顽固地抵抗任何变化，尤其是糖含量的减少。
糖确实是我们这个时代的祸害。超市提供给我们的产品几乎没有一茶匙糖。我们现在甚至不是在谈论糖果！果汁、酸奶、腌料、酱汁、半成品肉制品、香肠和香肠、鱼脯、方便汤、方便面……名单几乎无穷无尽！更可怕的是即将过渡到新的营养原则 - 结果我们几乎没有东西可吃！？别慌，有出路，还算平安。
正确的减肥营养从三个步骤开始。
步骤1：去除纯净形式的糖。茶、咖啡、无糖蜜饯。我们拒绝与朋友或在工作休息期间喝蜜饯、果酱、糖果、巧克力、饼干和其他乐趣的茶。冰淇淋、蛋糕，甚至低热量棉花糖都被逐出我们的餐桌！禁止所有碳酸饮料。尝试不吃糖两周，就两周——你会感到惊讶。事实证明，茶的味道不同。咖啡也是。加牛奶但不加糖的可可比任何兴奋剂都好。什么应该配茶？在这个阶段，坚果（未腌制）、干果、蜂蜜能量混合物（坚果和干果的混合物，通过绞肉机，可以加柠檬）、黄油三明治（是的，是的！）、奶酪和普通香肠，最好搭配自制水煮猪肉、鱼子酱、淡盐三文鱼等。同时，早餐、午餐或晚餐中应包括含有所有这些好东西的茶，而不是一种习惯性的零食。不过，关于零食稍晚。
第二步：当身体从快速碳水化合物转变为缓慢碳水化合物时，是时候消除高升糖指数的食物了：优质小麦粉、白米和土豆。也就是说，所有的包子、面包、馅饼、去皮米粥、粗面粉粥，以及每个人都喜欢的各种甘露馅饼和土豆，自动从日常食物变成了美味佳肴。是的，汤现在也没有土豆了。同时，黑麦面包和全麦面粉制成的烘焙产品（不加糖，记得吗？），荞麦蒸或简单地用清水浸泡过夜，速溶燕麦，它们与发酵乳制品很好地混合，以及所有异国情调或被遗忘的谷物，如斯佩尔特小麦、藜麦。此外，您需要从饮食中去除甜的水果——香蕉、葡萄、梨。由于酸含量高，浆果不包括在此列表中。
第三步：在这个阶段，你应该放弃任何碳水化合物，只留下蔬菜和酸浆果中的天然碳水化合物。但是，有时前两步足以显着减轻重量。如果您同时满足更多条件，那么您将不必为自己寻找新的饮食 - 您将进入一个全新的水平，在那里适当的营养是第一位的，并且是终生的。
减肥的适当营养应该是多种多样的。这意味着平衡不仅应包括臭名昭著的 BJU（蛋白质、脂肪和碳水化合物），还应包括维生素和微量元素。如果碳水化合物以一种纯净、易于获取的形式为我们带来能量，那么身体就更难从蛋白质中获取这种能量，从脂肪中获取能量就更难了。但是，通常情况下，难以获得的往往是最有用的。来自碳水化合物的卡路里通常过多，我们的身体几乎不花精力处理它们，这就是为什么"糖卡路里"如此迅速地融入舒适的脂肪卷。
蛋白质对我们的身体至关重要。蛋白质在整个生命中都很重要：在童年时期它是一种建筑材料，在成年期它是一种帮助我们的身体发挥功能并尽可能长时间保持最佳状态的元素。自己判断：蛋白质执行保护功能，帮助产生抗体，运输，最著名的蛋白质血红蛋白为每个细胞提供氧气，调节 - 没有蛋白质就不可能正常产生激素，运动 - 所有类型的运动都由蛋白质肌球蛋白和肌动蛋白，塑料 - 胶原蛋白负责结缔组织的状况，皮肤的外观等，能量 - 蛋白质为身体提供能量。但也许蛋白质最重要的任务之一是基因信息的保存和传递。人们认为，日益普遍的可怕疾病"阿尔茨海默病"与蛋白质摄入不足有直接关系（不仅与它有关，而且第二重要的成分要低一点）。
一个成年人平均需要多少蛋白质？许多营养学家、医生和适当营养的支持者都遵守一百多年前由德国科学家 Max Rubner 推导出的蛋白质摄入规范，该规范是每 1 公斤人体体重 0. 33 克蛋白质。从那时起发生了很大变化，科学向前发展，最近的研究推断出每 1 公斤体重的高平均比率为 1. 2 - 2. 0 克。令人印象深刻的差异。此外，这 1. 2 - 2. 0 克不是产品的重量，例如一块肉或一部分豆类，而是产品中纯蛋白质的含量。我们的网站上提供了一份高蛋白食物样本表。我们的网站不止一次写过蛋白质产品的好处，但重复这些常见的真理永远不会有什么坏处。
尽管素食、生食和素食非常受欢迎，但我们仍然需要至少 50% 的动物蛋白来保持身体健康，而不是处于生存状态。这些是鸡蛋、乳制品、鱼和海鲜、肉类和内脏。与植物性食物不同，正是这些蛋白质具有一套完整的氨基酸。虽然它们必须被吃掉，但仅仅因为多样性是适当营养的本质！
很明显，我们这个星球上很少有产品由任何一种物质组成。几乎任何食物都是蛋白质、碳水化合物和脂肪的组合。在这里，最后一种成分——脂肪——发生了，也许是营养科学史上最大的犯罪故事。在一个"完美"的时刻，脂肪被宣布为健康的敌人。每个人都听说过关于胆固醇、血管斑块和其他恐怖事件的恐怖故事。看看商店如何以令人羡慕的速度用低脂或完全低脂的产品补充他们的品种，你开始怀疑给我们提供"正确"、"健康"、"活"的食物的真诚愿望，因为没有什么在饮食中没有脂肪的情况下是正确和有用的。
那么脂肪在我们体内的作用是什么？你会说 - 帮助吸收脂溶性维生素。这就是全部？从学生时代的生物课中，有人会记得脂肪的热交换功能。所以，脂肪在人体内最重要的功能就是表面代谢，简单来说，就是保证肺泡内氧气的交换。脂肪以最薄的一层排列在肺泡壁上，使我们能够呼吸和……生活。我的祖母治疗肺病的方法立刻浮现在脑海：獾脂肪、狗脂肪、鹅脂肪、热牛奶和黄油——到处都是脂肪，里里外外，它有帮助！而且，顺便说一句，还是有帮助的，只是治疗缺氧（缺氧）的药物，现在狂卖的，其实就是脂肪乳，脂肪的另一个重要作用就是合成膜。细胞膜由 70-85% 的脂肪组成，膜的功能是确保对细胞的保护、它们的隔热和选择性渗透（因为并非所有试图进入细胞的物质都是有用的和必需的）。髓鞘层是我们神经的绝缘鞘，含有 70-80% 的饱和脂肪。无髓鞘 - 患上阿尔茨海默病、老年（年轻得多）硬化症和痴呆症。脂肪是构成膜、髓鞘、确保其工作以及中枢和外周神经系统功能的最重要物质之一。在选择 0. 5% 到 3. 2% 脂肪的牛奶时请记住这一点。
脂肪的另一个重要功能是荷尔蒙。脂肪是合成激素的来源，我们体内有很多脂肪。它们是生长激素、蛋白质激素、甲状腺激素、消化系统激素、类固醇激素、肾上腺激素、性激素等。很明显，最轻微的偏见，任何激素的生产不足都会对整个生物体的工作造成巨大破坏。黑头和粉刺的突然发作，各种皮疹都是雄激素水平低的标志。"无缘无故"的频繁头痛可能是雌激素水平低的迹象。持续失眠 - 没有足够的黄体酮。疲劳、精疲力竭，甚至在休息时也精疲力竭，这可能是甲状腺激素分泌受到干扰的迹象。脱发也是这种疾病的征兆。体重增加可能是由于雌激素、皮质醇和胰岛素水平高，加上睾酮水平低。健忘和分心是雌激素和皮质醇水平低的指标。一切都是如何联系起来的！
脂肪负责热量调节。这就是为什么不节食的男性通常比总是减肥的女性更热。手脚不停冰冻很可能是脂肪缺乏的征兆，如果不是某种先天性的特殊性。脂肪最著名的功能是溶解和帮助吸收脂溶性维生素：A、E、D、 K. 坚持低脂饮食并饮用复合维生素 - 这不是一种选择，维生素根本不会被吸收。
最后，最后但并非最不重要的 - 维生素、矿物质、宏量和微量元素。这些物质在所有产品中以不同的数量和组合存在，但应特别注意新鲜蔬菜、根茎、水果和浆果。最有价值的维生素之一——维生素 C——不是在我们体内合成的，我们只能从新鲜的植物产品中获取。我们的网站已经填满了关于维生素的整个部分，阅读它，它很有用！植物性食物含有酶和类黄酮，以及各种矿物质，没有它们我们就无法正常运作。例如，钾 - 没有它的心脏工作将被打乱。镁负责大脑、神经和荷尔蒙系统的健康，并参与代谢过程。而且在植物产品中也有纤维——没有它，消化和蠕动的过程几乎是不可能的！
适当的减肥和改善身体的营养包括以下原则：
一天吃不超过3次。没想到吧？但是，在许多推荐中宣传的每天 5-6 餐呢？这种分餐非常适合儿童、运动员和重病公民。如果您不属于这些类别中的任何一个，请一天吃三顿甚至两次。
只在你感到饥饿的时候吃，而不是在晚上。早餐是可选的！如果您早上不想吃东西，请在几个小时后重新安排早餐。不要仅仅因为有人说早餐是最重要的事情就将食物塞进自己的肚子里。
学会倾听自己的声音，并了解饥饿与通常将某些东西混合在一起的习惯之间的区别。以下建议将对此有所帮助。
喝水。不是以升为单位，因为有时会建议这样做。没煮过。理想的瓶装或春天。喝水的方法很简单：早上喝 2 杯温水（不冷也不开水），白天喝 1-2 杯，晚上喝 1 杯。有时喝水就足以明白这只是口渴，而不是饥饿。
养成更频繁地购买各种坚果和种子的习惯。除了脂肪，它们还含有大量的宏量和微量元素。
吃全食。也就是说，不是无脂肪的！白干酪 - 9% 脂肪，不少于，但配酸奶油、奶油咖啡、黄油三明治、高脂奶酪、高脂肪海鱼、异国鳄梨、培根！这不是典型的"从火到火"的偏差。当然，凡事都需要一个措施。
不要忘记蛋白质！但同样重要的是将它与什么结合起来。而这个建议将是最后一个。
吃蔬菜。很多蔬菜和草药。新鲜，腌制，腌制，蒸，煮甚至油炸！但新鲜的沙拉当然更可取。计算蔬菜的数量并不难：在心里把你的盘子分成两部分——一半是蔬菜，第二部分是蛋白质、脂肪和同样允许的最低碳水化合物。
适当的减肥营养不是严格的表格和食谱。这是一种刻意的做法。所有这些技巧只有在几乎完全拒绝碳水化合物的情况下才有效。如果您将蛋白质与碳水化合物（土豆泥与肉饼）或脂肪与碳水化合物（培根与面包）混合在一个盘子中，您就完成了。更准确地说，不，当然，你不会立即死去。您将继续生活，为每增加一公斤而叹息厄运并抱怨不公正（"我真的坐在同一片水面上，脂肪从哪里来？？？"）。无需坐在水面上，无需用饥饿的饮食产品来折磨自己。只需从三步开始，步行，无需转向，健康和美丽。