幸运的是，在减轻体重方面，对您的日常工作进行一些小改动可能会大有裨益。
以下是针对女性的23条最佳减肥指南。
1. 减少精制碳水化合物
精制的碳水化合物经过大量加工，从而减少了最终产品中纤维和微量营养素的含量。
这些食物会升高血糖水平，增加饥饿感，并与体重增加和腹部脂肪增加有关。
因此，最好限制摄入精制碳水化合物，例如白面包，意大利面和预包装食品。选择全谷物食品，例如燕麦，糙米，藜麦，荞麦和大麦。
2. 在日常工作中包括抵抗训练
阻力训练有助于增强肌肉和耐力。
这对于50岁以上的女性尤其有益，因为它们增加了静息时燃烧的卡路里。它还有助于保持骨矿物质密度，同时预防骨质疏松症。
举重，使用机器或进行体重锻炼是入门的一些简单方法。
3. 喝大量水
多喝水是一种简单有效的方法，可以减轻负担，减轻负担。
一项小型研究发现，喝500毫升水可在30-40分钟后暂时使卡路里燃烧增加30％。
研究还显示，饭前喝水可以增加减肥效果，并使卡路里减少约13％。
4. 多吃蛋白质
蛋白质食品，例如肉，家禽，海鲜，鸡蛋，乳制品和豆类，是健康饮食的重要组成部分，尤其是在减肥方面。
实际上，研究表明，饮食高蛋白饮食可以减少食物的渴望，增加饱腹感并促进新陈代谢。
一项为期12周的小型研究还发现，将蛋白质摄入量仅增加15％，可使每日卡路里摄入量平均减少441卡路里，从而使体重减轻5公斤。
5. 设置常规的睡眠时间表
研究表明，充足的睡眠对于减肥和饮食和运动同样重要。
许多研究都将睡眠不足与体重增加和生长素释放肽（ghrelin）的水平联系起来，生长素释放肽是刺激饥饿的激素。
此外，一项针对女性的研究发现，每晚至少睡7个小时并改善整体睡眠质量可使体重减轻的可能性增加33％。
6. 多做有氧运动
有氧运动，也称为有氧运动，可以增加心率，帮助燃烧多余的卡路里。
研究表明，在您的日常生活中增加更多的有氧运动会导致体重显着减少-特别是与健康饮食相结合时。
为获得最佳效果，请尝试使您的身体每天至少有氧运动20-40分钟，或每周约150-300分钟。
7. 保留电源日志
保持食物记录以跟踪所吃的食物是一种承担责任并做出更健康选择的简便方法。
这也使卡路里计数更加容易，这可以成为体重管理的有效策略。
而且，进食日记可以帮助您实现目标，并且可以长期减轻体重。
8. 消耗更多的光纤
在饮食中添加更多纤维是一种常见的减肥策略，可以帮助减慢胃排空的时间，并使胃长时间保持饱满。
如果饮食或生活方式没有任何其他变化，则每天增加14克纤维（膳食纤维）的摄入量会使卡路里摄入量减少10％，每3. 8体重减少1. 9千克个月。
水果，蔬菜，豆类，坚果，种子和全谷类都是纤维的极好来源，可用作均衡饮食的一部分。
9. 练习饮食饮食
留心正念的饮食涉及在进食时尽量减少外界干扰。慢慢吃东西，将注意力集中在食物的口味，外观，气味和口味上。
这种做法有助于灌输更健康的饮食习惯，并且是一种强大的减肥工具。
研究表明，进食缓慢会增加饱腹感，并导致每日卡路里摄入量显着减少。
10. 明智地小吃
吃健康，低热量的零食是减肥和保持正常饮食同时最大程度地减少两餐之间的饥饿感的好方法。
选择蛋白质和纤维含量高的零食，以增加饱腹感并抑制食物的渴望。
带有坚果黄油的完整水果，带有鹰嘴豆泥的蔬菜或带有坚果的希腊酸奶都是可以长期减轻体重的营养小吃。
11. 放弃减肥饮食
尽管流行的饮食习惯通常会带来快速的减肥效果，但对您的腰围和健康而言，弊大于利。
例如，一项对大学女性的研究发现，从饮食中消除某些食物会增加食物的渴望和暴饮暴食。
过时的饮食也会导致不健康的饮食，不利于长期减肥。12. 再步行
当您时间紧迫而又不能在日常活动中进行锻炼时，请尝试在白天多走一些。这是燃烧多余卡路里并增加体重减轻的简便方法。
实际上，据信非运动活动可以在一整天内燃烧掉50％的卡路里。
爬楼梯而不是电梯，将车停在门外或在午餐时间散步是一些简单的策略，可以增加总步数并燃烧更多的卡路里。
13. 设定可实现的目标
设定可实现的目标可以使您更轻松地实现减肥目标，并为成功做好准备。
可以实现的目标应该是具体的，可衡量的，相关的且有时限的。他们应该使您承担责任，并引导您制定清晰的计划以实现目标。
例如，不仅要设定一个减肥5公斤的目标，还要设定自己的目标，那就是保持食物日记，每周去健身房3次并在每顿饭中加入一份蔬菜，以使自己在3个月内减肥5公斤。
14. 保持压力在控制之下
一些研究表明，随着时间的推移压力水平增加会增加体重增加的风险。
压力也会改变饮食习惯，并导致暴饮暴食等问题。
锻炼，听音乐，做瑜伽，写日记以及与朋友或家人出去玩是减轻压力的一些简单有效的方法。
15. 尝试高强度间歇训练
高强度间歇训练（也称为HIIT）将剧烈的运动与短时间的恢复结合在一起，以保持您的心律加快。
每周将您的有氧运动改为HIIT可以增加您的体重减轻。
HIITs可以减少腹部脂肪，增加体重减轻，并且被证明比其他活动（例如骑自行车，跑步和抵抗训练）燃烧更多的卡路里。16. 使用较小的盘子
用较小的选项替换板可以帮助您控制部位并减轻体重。
尽管研究仍然有限且不一致，但一项研究发现，使用较小盘子的参与者比使用普通大小盘子的参与者吃得更少，感到更满意。
使用较小的盘子也可以限制食用量，这可以减少暴饮暴食的风险并控制卡路里的摄入。
17. 服用益生菌补剂
益生菌是一种有益细菌，可以食用或作为膳食补充剂来支持肠道健康。
研究表明，益生菌可以通过增加脂肪排泄和改变激素水平以降低食欲来促进体重减轻。
特别是加氏乳杆菌是一种特别有效的益生菌菌株。研究表明，它可以帮助减少腹部脂肪和整体体重。
18. 练习瑜伽
研究表明，瑜伽可以帮助防止体重增加和增加脂肪燃烧。
瑜伽还可以减少压力和焦虑程度-两者都可能与情绪化饮食有关，这可能导致肥胖。
此外，瑜伽练习已被证明可以减少暴饮暴食和饮食偏爱，同时保持健康的饮食习惯。
19. 慢慢咀嚼
有意识地缓慢而彻底地咀嚼食物可以通过减少所吃食物的量来帮助您减轻体重。
根据一项研究，与每次咀嚼15次相比，每次叮咬食物50次可显着减少卡路里摄入。
另一项研究发现，比平时多咀嚼食物150或200％，食物摄入量分别减少了9. 5％和14. 8％。
20. 吃健康的早餐
早晨，您可以享用有益健康的早餐，以帮助您从右脚开始新的一天并保持精力充沛，直到您下次用餐为止。
实际上，研究表明，定期饮食可能会减少暴饮暴食的风险。
高蛋白早餐会降低促饥饿激素ghrelin的水平。它可以帮助控制食欲和饥饿感。
21. 间歇禁食
间歇性禁食包括每天在指定时间段内进食和禁食交替进行。禁食期通常持续14-24小时。
在减肥方面，间歇性禁食与减少卡路里摄入量一样有效。
它还可以通过增加您燃烧时消耗的卡路里数量来帮助改善新陈代谢。
22. 限制摄入加工食品
加工食品通常含有较高的卡路里，糖和钠，但重要的营养素如蛋白质，纤维和微量矿物质含量较低。
研究表明，多吃加工食品与超重有关，尤其是在女性中。
因此，最好限制加工食品的摄入量，并选择诸如水果，蔬菜，健康脂肪，瘦肉蛋白，全谷物和豆类等全食品。
23. 减少糖分
添加糖是体重增加和严重的健康问题（例如糖尿病和心脏病）的主要原因。
高糖食品含有更多的卡路里，但没有人体所需的足够的维生素，矿物质，纤维和蛋白质。
出于这个原因，最好尽量减少含糖食品的消耗，例如苏打水，糖果，果汁，运动饮料和甜食，以促进减肥并改善整体健康状况。
总结
- 许多不同的因素在减肥中起作用，其中一些因素远超出饮食和运动范围。
- 进行一些简单的生活方式改变可以促进长期减肥。
- 即使将这些策略中的一种或两种纳入日常工作也可以帮助您获得最大的效果，并促进健康，可持续的减肥。