最准确的卡路里计算器

如果在准确计算卡路里并严格观察身体活动和睡眠模式后的一周内，您没有体验到身体视觉重组和镜子中反射形式的积极动态，那么建议您进行测试并寻求建议。碳水化合物分布：早上（短淀粉）-无酵母面包、土豆、红薯、皮塔饼、大饼、不含糖和酵母的烘焙食品。
午餐（长淀粉类）——米饭、扁豆、豆类、荞麦、鹰嘴豆、藜麦、干小麦、谷物）。
晚上（蔬菜）+ 您必须在睡前 2 小时内让自己摄入 200-300 kcal 的热量（水果、天然巧克力、不含酵母的烘焙食品）和 BZHU 范围内您最喜爱的产品。<强>如果在卡路里计算中您的碳水化合物少于 100 克，则表明您的体重指数有所增加。应增加体力和体力活动。建议值：女性至少100克碳水化合物，男性至少150克碳水化合物。你必须多吃纤维和碱性食物：蔬菜、芹菜、萝卜、黄瓜、菠菜、花椰菜和白菜、甜菜、胡萝卜、大蒜、海藻、西兰花、鳄梨、柠檬。在训练日，训练前 120 分钟额外添加 100 克碳水化合物，包括短淀粉碳水化合物（山药、土豆、无酵母面包、皮塔饼、扁面包、不含糖和酵母的烘焙食品）。添加卡路里以内。
例如：每天需要分别吃150克碳水化合物，训练前消耗其中100克，其余的分配在全天。训练期间，仅饮用不含各种支链氨基酸和氨基酸的白水（由于训练期间不需要胰岛素激增）。每天添加5-7克盐（食盐或加碘盐）
减少（最好是删除）模拟器的数量：咖啡、茶、烟草、酒精。买厨房秤。称量谷物、蔬菜和其他未加工食品的重量。肉、鱼、家禽准备好。优先选择多不饱和脂肪和单饱和脂肪（omega 3、植物油、坚果、鳄梨、种子）。碳水化合物比例，30%果糖（水果、天然巧克力），70%淀粉（大米、荞麦、土豆、无麸质面粉、无糖和无酵母烘焙食品）在营养方面，建议优先考虑产生碱性反应的食物，去除或减少到每天一餐产生氧化反应的食物：家禽、红肉、麸质、糖、海鲜。允许使用农场鸡蛋和农场乳制品。酸度为 6. 0 - 10. 0 PH 的食品。更详细的表格见链接。允许食用新鲜宰杀或真空包装的牲畜产品。避免冷藏和冷冻动物产品。在卡路里和宏量含量 (BZHU) 范围内，给您带来心理愉悦的产品的存在是强制性的。如果"正确"的食物无法达到您每日的卡路里摄入量，我们会将最大卡路里含量纳入宏量 (BZHU) 中。进餐次数并不重要；严格按照您的胃口进食（将您的"菜篮子"分配到您方便的几餐中）。可以根据您自己的宏观偏好（BZHU）来改变饮食的组成部分。

1. B12-，缺铁性贫血，虚弱，疲劳加剧，造血功能受损（皮肤和粘膜苍白发黄，心跳加快，心痛，运动不耐受，头晕和经常昏厥，脾脏肿大），消化系统受损（消化不良、大便不稳定、食欲不振、体重减轻、舌头颜色和形状改变、味觉障碍、频繁口腔感染、进食后腹痛）、神经系统损伤（敏感性受损、感觉异常、共济失调、肌肉力量下降） 、排尿障碍、精神障碍）。
2. 甲状腺功能减退症。身体和精神表现下降，疲劳加剧，皮肤变化（粘液性水肿），对寒冷的敏感性增加，声音嘶哑，体重增加，面部和身体肿胀，便秘，低血压和心动过缓，嗜睡，记忆力和智力下降），儿童生长迟缓和智力发展。
3. 代谢综合征（胰岛素抵抗）。腹部体重增加、代谢紊乱、胰岛素抵抗。主观感觉：饥饿状态下心情不好、疲劳增加、食物选择性、心跳加快、心痛、头痛、口渴和口干、出汗增多

您每天需要多少卡路里才能减肥？

对于减肥每天需要多少卡路里没有单一的标准。它是根据每个人的身体特征和生活方式单独计算的。

从哪里开始？

在计算减肥需要摄入多少卡路里之前，您必须首先确定每天的摄入量。本质上，卡路里是能量。大部分时间用于日常维持身体机能：呼吸、心跳、食物消化等。科学家发现：

1. 男性比女性燃烧更多的卡路里。
2. 人年纪越大，消耗的能量就越少。
3. 在青春期、怀孕和生病期间，您需要更多的卡路里。
4. 体力活动会增加卡路里消耗率。

此外，身体的个体特征由遗传决定，这决定了卡路里消耗的速度。然而，平均而言，您可以非常简单地计算每天消耗多少卡路里，这样不仅不会增加体重，而且还能减肥。例如，您可以使用科学家 Mifflin 和 San Geor 的公式。它于 2005 年推出，并被证明比 Harris-Benedict 变体更有效。要计算您需要：

1. 重量乘以 10。
2. 高度乘以 6. 25。
3. 年龄乘以5。

然后剩下的就是将您的体重和身高相加，然后减去您的年龄。接下来，男性加5，女性减161。结果乘以活动系数：

1. 1. 2 – 你在沙发上躺了好几天或者在办公室工作。
2. 1. 375 – 每周 3 次你会记得你需要参加运动。
3. 1. 55——每周锻炼 5 次的活跃运动员。
4. 1. 725——你每天都积极训练。
5. 1. 9 是一名狂热的运动员，在休息时间你担任装载机。

也就是说，对于一个体重85公斤、身高180厘米的35岁女会计来说，计算结果会是这样的（由于工作原因，没有时间运动）：

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 卡路里。

这些能量足以让她平静地生活和工作，而不会发胖。但为了减肥，你必须计算要消耗多少卡路里。

如何通过计算卡路里来减肥？

减肥的黄金法则是燃烧的卡路里多于消耗的卡路里。但你不能突然减少吃的食物量。身体不喜欢这样。相反，你需要再次拿出计算器，计算一下你需要吃多少卡路里才能减肥。为此，您需要从之前的结果中减去 15-20%。也就是说，我们的女会计，为了做好暑期的准备，需要吸收：

1966. 8-20%=1573. 44卡路里。

如果她有变得更好的想法，那么她需要做完全相反的事情。但事情并没有就此结束。还有其他几个必须考虑的条件：

1. 摄入的热量不能低于1200卡路里，否则身体将没有足够的能量维持生命，并可能患上各种慢性疾病。
2. 你无法计算每天需要多少卡路里才能减肥，早上吃它们然后整天饿着肚子走来走去。希望将膳食分成 5-6 次。这样，肠胃就会不断地忙于工作，饥饿感的干扰就会减少，整个饮食也会变得更加愉快。
3. 不仅需要监测卡路里，还需要监测营养素。食物应该多样化，以免引起维生素缺乏和其他健康问题。
4. 我们绝不能忘记水。喝大量的液体可以加速体内的新陈代谢过程并排除毒素。这对于快速减肥有很大的帮助。

因此，一些营养学家建议不要过于关注摄入热量的多少。他们认为，监测饮食中营养素的比例更为重要。如果保持适当的平衡，无论消耗多少卡路里，一个人都会很快减肥。对了，还有另一种方法可以在不减少饮食的情况下减肥。如果我们让女会计师在健身俱乐部订阅 5 次课程，结果她将不再需要 1966. 8 卡路里，但是：

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 卡路里。

也就是说，事实证明，她甚至必须稍微改善一下饮食，开始吃更多的高热量食物，重新计算。与此同时，她的体重仍然会很快下降。

为什么不能过度减少饮食呢？

如果你开始计算减肥需要消耗多少卡路里，似乎只要立即减少几次能量，甚至减少到零，问题就可以解决。但这不是人体的运作方式。每周一次的禁食日会产生积极的压力，实际上可以加速减肥。随着禁食时间的延长，已经发生了不太积极的变化：

• 头发脱落，皮肤状况恶化；
• 人变得烦躁并且容易变得抑郁；
• 消化器官和肾脏的功能受到干扰；
• 注意力和连贯思考的能力下降。

与此同时，身体进入"节能模式"。新陈代谢过程减慢，体重减轻速度比应有的速度慢。停止禁食后，体重会迅速增加。最好记录一下你需要吃多少卡路里才能减肥，并且不要急于做任何事情。健康营养专家建议不要试图通过减少热量来突然减掉5-10-15公斤。自然体重变化应为每周 1-1. 5 公斤左右。这是一般人最舒服的减肥速度，也是我们应该努力的目标。

如何计算每日卡路里摄入量

任何饮食，无论目标如何，都从计算每日卡路里、蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量开始。在本文中，我们将讨论确定男性和女性每日卡路里摄入量的最准确方法。卡路里含量的计算取决于目标（减肥、维持、体重增加）、性别、年龄、体力活动和其他因素。

什么是基础代谢？

计算每日热量摄入量首先要计算基础代谢率 (BMR)，即身体支持生命过程所需的能量。人体即使在休息时，也会不断消耗热量用于呼吸、消化、血液循环和其他生理过程。每天的热量摄入量必须高于BMR，否则身体将无法正常运作。基础代谢水平可以通过两种方法测定：直接法和间接法。在第一种情况下，一个人被放置在一个特殊的房间里，测量他消耗的热量，然后计算 PBM。这种研究方法是最准确的，但同时也是难以接近的。间接法涉及使用特殊公式计算基础代谢。今天有几种主要的计算方法。让我们列出主要的。

哈里森-本尼迪克特公式卡路里计算

该公式是由美国生理学家弗朗西斯·加诺·本尼迪克特和植物学家詹姆斯·阿瑟·哈里斯在上世纪初开发的，但仍然具有现实意义。误差在5%左右。PBM的计算公式如下：

• 女性：655. 1 +（9. 563 × 体重（公斤））+（1. 85 × 身高（厘米））-（4. 676 × 年龄（岁））；
• 男性：66. 5 +（13. 75 × 体重（公斤））+（5. 003 × 身高（厘米））-（6. 775 × 年龄（岁））。

获得的结果是身体正常运作所需的每日卡路里摄入量。要计算维持体重需要消耗多少千卡，您需要将所得数字乘以体力活动系数：

• 1. 2 – 最低限度（久坐工作、缺乏体力活动）；
• 1. 375 – 低（每周至少训练 1-3 次，每次 20 分钟）；
• 1. 55 – 中等（每周锻炼 3-4 次，每次 30-60 分钟）；
• 1. 7 – 高（每周锻炼 5-7 次，每次 30-60 分钟；重体力劳动）；
• 1. 9 – 极端（每周 6-7 次、每天几次剧烈锻炼；非常劳动密集型的工作）。

使用 Mifflin-San Geor 公式计算卡路里

计算每日热量摄入量的方法是由营养学家在Mifflin和San Geor医生的指导下开发的。该公式是最近开发的，但今天它是最准确的。它有助于计算13岁至80岁的人所需的千卡量。简化版（不考虑体力活动）

• 对于女性：（10 x 体重（公斤））+（6. 25 x 身高（厘米））–（5 x 年龄（克））– 161；
• 对于男性：（10 x 体重（公斤））+（6. 25 x 身高（厘米））–（5 x 年龄（克））+ 5。

凯奇-麦卡德尔卡路里公式

这种计算方法是基于体内脂肪组织的数量（我们在之前的文章中写过如何测量它）。该公式不包括有关身高、年龄和性别的信息，因为假设在计算体脂百分比时考虑了这些信息。PBM计算公式：370 + 21. 6 x X（体重不含体脂）必须使用 Harrison-Benedict 方法将获得的结果乘以活度系数。

世界卫生组织 (WHO) 公式

世界卫生组织提供了有关如何计算每日热量摄入量的建议：

• 对于18至30岁的女性（0. 062 x 体重公斤+ 2. 036）x 240 x CFA；
• 对于31至60岁的女性（0. 034 x 体重公斤+ 3. 538）x 240 x CFA；
• 对于60岁以上的女性（0. 038×体重kg+2. 755）×240×CFA；
• 对于18至30岁的男性（0. 063 x 体重（公斤）+ 2. 896）x 240 x CFA；
• 对于31至60岁的男性（0. 484 x 体重（公斤）+ 3. 653）x 240 x CFA；
• 对于 60 岁以上的男性（0. 491 x 体重（公斤）+ 2. 459）x 240 x CFA。

其中CFA是体力活动系数：1-低，1. 3-平均，1. 5-高。

每日卡路里计算器

您还可以使用在线计算器计算平均每日卡路里摄入量。

如何正确减少每日热量摄入来减肥？

为了和谐、安全的减肥，建议将饮食中的热量含量减少10-15%，考虑到体力活动（严重肥胖者减少20%）。每日热量含量不应低于以下指标：<强>重量（公斤/0. 45 x 8）世界卫生组织建议每月从实际饮食中减少500大卡的食物摄入量，直到热量含量低于每日需要量300-500大卡。每天减少 500 kcal 的摄入量会导致每周减少约 500 克的脂肪量。经过六个月的此类减肥或达到理想体重后，建议考虑新指标重新计算每日卡路里摄入量。你不应该为了更有效地减肥而尽可能地减少卡路里摄入量。每周减少 250-500 克被认为是生理性的，对健康是安全的。超过这些数字意味着肌肉和液体的损失。

计算卡路里时的蛋白质、脂肪和碳水化合物

有效的减肥不仅涉及维持每日卡路里摄入量，还涉及蛋白质、脂肪和碳水化合物的适当分配。根据 BJU 比例的均衡饮食如下：

• 减肥：30-35%蛋白质，30-35%脂肪，30-40%碳水化合物；
• 维持体重：蛋白质25-35%，脂肪25-35%，碳水化合物40-50%；
• 体重增加：35-40% 蛋白质、15-25% 脂肪、40-60% 碳水化合物。

通过 BJU 在饮食中的这种分布，身体可以获得足够量的营养素和维生素。不要忘记，所有计算每日卡路里含量的公式都可能有错误。他们没有考虑食物吸收的百分比、健康状况、代谢率等因素。由于每个人的个体特征，即使是专家制定的饮食方案也可能不适用于特定情况。在塑造美丽、强壮的身体的过程中，您应该倾听自己的感受，并在必要时改变您的饮食和 KBJU 的比例。注意饮食、锻炼，很快就会看到结果！