如何做平板支撑减肥：初学者的提示和技巧

1 四月 2022

如果你想提高压力，加强核心的主要肌肉，收紧腹部，使其平坦，加强肩部和臀部肌肉，平板支撑会帮助你。

很难相信每天做一项运动可以提高你的力量、身材、情绪等等吗？但这是真的！这个姿势对你的身体有很多积极的影响。虽然它可能不是最容易做的运动，但经常做会给你带来终生的好处。

在瑜伽中，平板支撑或 Phalakasana 是一种发展力量的姿势，因为它可以拉紧躯干以及肩膀的所有大肌肉，加强颈部、背部肌肉、臀部、股四头肌和腹部。木板也称为等距站姿。它收缩肌肉，迫使它们保持一个预定的位置。你站在酒吧里，你的身体开始工作。

这是所有健身计划中最受欢迎的运动，它不需要机器、设备、举重和健身房。你所需要的只是你的身体、欲望和毅力，即使在家里你也可以做到！

平板支撑有助于加快新陈代谢，改善血液循环，适合所有人：无论是初学者还是高级，无论男女。您会在瑜伽、普拉提、伸展运动、健美运动中找到这项运动。

一个看似简单的静态练习似乎只是如此。站在酒吧一分钟后，你会发现时间并没有过得那么快。顺便说一句，男子的世界纪录是 8 小时 1 分 1 秒。女子纪录——3小时31分。所以，你有东西要争取。现在一切都井井有条。

酒吧对健康和减肥的有用特性

运动不仅可以收紧肌肉，对某些疾病也有预防和治疗作用。有系统地进行演练，保证了效果。该木板能够：

预防和消除颈椎和腰椎骨软骨病的首发表现；
显着改善姿势；
减轻脊椎疼痛；
促进血液循环；
加快新陈代谢；
燃烧卡路里。

请注意，最后两点表明这项运动有助于减肥。

什么肌肉起作用

在执行标准（经典）杠铃时，以下肌肉会起作用：

腹直肌和腹横肌；
二头肌、三头肌、三角肌；
腰椎椎旁肌；
二头肌、股四头肌大腿和小腿；
臀部肌肉;
背部和胸部的肌肉。

有益功能

加强躯干肌肉。当你试图建立核心力量时，这个姿势是最有益的，因为它针对你腹肌的所有肌肉群……你以为腹肌只有腹肌吗？平板支撑不仅可以锻炼腹肌，还可以锻炼稳定肌，以及负责臀部和脊柱肌肉位置的外侧腹肌。
肌肉变得更加明显。平板支撑还可以锻炼肩部、胸部、腿部和背部的肌肉。他们也会成长。这个姿势的功能，结合等长张力，有助于全身肌肉"干燥"并变得更加明显。
加速新陈代谢。肌肉力量和质量随着适当的运动而增加，除了增加力量和良好的身材之外，还有另一个重要的特性 - 加速新陈代谢！当你增加肌肉质量时，你会加快你的静息新陈代谢，从而让你燃烧更多的卡路里。
防止背痛。随着你的腹部肌肉变得更强壮，你的身体不得不更少地依赖背部肌肉来保持你的姿势。现在，躯干肌肉不再是背部肌肉，而是用于所有锻炼和工作，从而减少了背部疼痛的可能性。
你的姿势得到改善。改善姿势通常是通过加强背部和躯干肌肉的健康和力量来实现的。当你采取平板支撑姿势时，你的背部、颈部、肩部肌肉和腹部肌肉会有机地将你的身体保持在适当的位置。
改善协调。等长的姿势保持总体上可以促进协调和平衡的改善。如果你学会了如何熟练地进行平板支撑，你也将能够更有效、更稳定地保持直立姿势。
改善关节和骨骼健康。木板可让您进行大重量训练，同时减少与跑步和跳跃等运动相关的不愉快和负面影响。当你以这个姿势站立时，会产生新的活骨，这有助于建立更健康、更强壮的骨骼。运动期间进行的体育锻炼还可以改善关节的血液循环，使它们更加灵活。减少摩擦。
改善情绪并减轻压力。像任何其他运动一样，进行平板支撑可以促进神经化学活性化合物内啡肽的释放。内啡肽可改善情绪并营造愉悦感，还有助于缓解压力。这个姿势也可以缓解紧张，因为当你做这个练习时，身体有机会伸展。

从其实现的加号数量来看，不难理解为什么它如此受欢迎。

无论您是刚开始还是只是在这个姿势中增加一分钟，请记住质量总是比数量或持续时间更重要。一旦你的姿势开始"崩溃"，你就应该停下来休息一下，然后在下一组或第二天再试一次。

正确的执行技术

做这个动作的算法很简单，但是，注意小事，学会正确的站在酒吧里，熟练的技术是成功的关键。

趴在肚子上。将肘部放在与肩同高的地板上。将前臂放在地板上。弯曲的手臂应形成 90 度角。伸直双腿，现在靠在脚尖和前臂上。双脚可以并拢或分开与臀部同宽。确保肘部在肩膀下方。
收紧并伸直整个身体。你的身体从头到脚应该在一条直线上。
不要弯曲脊椎，不要抬高骨盆；
拧紧压力机；
呼吸均匀而平静。

这种练习有很多种。但是，如果您掌握了执行经典平板支撑的技巧，那么其他选项就不会有问题。

常见错误

将骨盆抬高到头部以上。酒吧的位置受到侵犯。这会导致什么？这是最常见的错误。人们经常想抬起臀部，因为这可以让他们更长时间地保持这个姿势。问题是当你抬起你的臀部时，大部分的负荷都落在你的肩膀上，这个姿势就失去了意义。这个错误导致肩膀和背部疼痛的发展。保持臀部在脚跟和肩膀之间呈一条直线。
颈部区域的偏转。颈部肌肉超负荷。表演时，颈部应保持在中立位置——头部既不下落也不抬高。想象一下，头部和颈部都是由身体其他部位形成的一条直线的一部分。当颈部不在这条线上并且头部向下或向上时，您更有可能注意到上背部或颈部疼痛。
将肘部抬到一边，将手指连接到锁中，然后将头部降低到所需水平以下。结果，肩膀受累较少，血液涌向头部。如果你把手放在彼此身上，这会降低姿势的有效性。当你的手互相握住时，腹部肌肉的工作就会减少。始终保持双臂分开，将它们从肘部沿直线伸展，双手放在地板上。
下背部偏斜。如果您继续以这种错误的姿势站立，您的下背部可能会出现问题。当你弓起背部时，你身体的重量不再对肌肉施加负荷，而是由椎骨和它们之间的连接来承受负荷。这个错误会导致下背部疼痛。通过轻微旋转骨盆来纠正错误。这将使你的背部挺直。收紧臀部也很有用。
臀部太低了。如果你的臀部太低，那么你身体的全部重量将落在下椎骨上，尽管躯干的肌肉应该起作用。看起来靠背比靠肌肉更容易，但这样锻炼就失去了意义。
圆背是你的肩膀弯曲的标志。人们有时会犯这个错误来弥补虚弱的躯干。由于背部、颈部和肩部肌肉过度紧张，这个错误使躯干较弱的人能够更长时间地保持姿势。为了纠正这个错误，将你的肩膀向下移动，远离你的耳朵。斜方肌和中背部肌肉（上背部肌肉）要收紧，防止背部变圆。

初学者提示

在瑜伽垫或毛巾上进行锻炼，这样硬地板就不会让你的肘部不舒服。运动前，通过拉伸或做一些简单的运动来热身三分钟。第一天，在酒吧里只站 20 秒。这对于初学者来说已经足够了。为了便于锻炼，将双脚分开与臀部同宽。

如果即使在这个位置上你也觉得不太自信，那就从你的膝盖上做。

几天后，当肌肉变得更强壮时，通过伸直一条腿并保持重量来使杠铃从膝盖变得复杂。像这样保持30秒，然后换腿。完成练习后，我们建议采取巴拉萨那 - 儿童的姿势。这将缓解紧张并放松核心肌肉。

月经期间可以做酒吧吗

肯定是的。在月经期间，你可以做很多事情，尤其是运动。一些年轻女士可能会以关键的日子为借口不学习，而是躺在沙发上，翻阅光泽，买几个蛋糕。但你不会这样做。如果在此期间你的力量和情绪出现灾难性的下降，那么最好通过训练放慢速度。如果关键的日子对你来说不是那么重要，那就站在健康的门槛上吧。

减肥需要在杠铃上站多久？

不知道保持木板姿势多久？坚持到你觉得很难保持正确的技术，或者坚持到你感觉肌肉开始疼痛并且你的身体开始颤抖——然后再坚持5-10秒。

如果这是你第一次做这个姿势并且你发现自己很容易站立 1 分钟，那么恭喜你。您的身体状况令人满意。但如果你对这项运动完全陌生，那么你可以从 10 秒开始，每天重复 5 次。一段时间后，当肌肉变强时，做4轮30秒，每次增加1秒的锻炼时间。

请记住，最重要的是技术。以完美的姿势站立 20 秒比拱起下背部 40 秒要好。

每天做平板支撑，但每周留出一天休息。

但是你需要明白，一切都取决于你身体的能力。开始训练和评估你的力量，你将能够选择最好的选择和时间，你将站在这个位置上，对健康有益，而且很高兴。

什么时候做平板支撑减肥更好取决于你。毕竟，它很好，因为它不需要任何东西，只需要你的身体和一点空间。运动可以在早上、晚上和白天进行，但不要在饭后和睡前立即进行。

如何在平板上停留更长时间

定期训练可以让你在酒吧站得更久，技术更熟练。但其他点也很重要：

舒适的鞋子和衣服。在这个意义上让自己舒服。您不应该被上衣的剪裁肩带或滑倒的运动鞋分心。
足够柔软的垫子或毛巾，可以让您保持更长时间的姿势。毕竟，硬地板的疼痛，肘部的感觉，可以让你提前放弃。
通风的房间。你需要氧气。
打开音乐。
保持安静，关掉手机，注意不要不经意间分心。
精神上激励自己。文字："我的身体在工作，肌肉在变强，我越来越漂亮了！"工作得很好。
运动前做热身。
使用秒表。当您看到秒数如何增加时，它会激励您。

流行的木板选项：技术，细微差别和差异

古典

你应该靠在脚趾和前臂上。手臂在肘部弯曲 90 度角，前臂相互平行。你的身体从头到脚是一条直线。收紧臀部和腿部肌肉。不要降低你的骨盆，不要抬起或低下你的头。呼吸均匀。

全臂或直臂

伸直手臂并抬起臀部，双手放在地板上。对于一些上半身发达的人来说，这种平板支撑可能看起来更容易。这个品种会让肩部比经典款更稳定。手指应该分开，中指应该笔直指向前方。向前旋转肘部内侧以接合二头肌。

侧

躺在你的右侧，把你的脚放在彼此的上面。将右下肘直接放在右肩下方，将大腿抬离地板以形成一条直线。你应该感觉到腰部的紧张。将左臂伸向天花板或将其放在左大腿上。保持这个姿势几秒钟，然后对身体的另一侧重复同样的动作。如果您觉得身体的一侧比另一侧更强壮，请继续在每一侧进行相同数量的重复，以使它们同样强壮。

侧向抬腿

当您可以保持侧板一分钟时，您可以尝试这种变化。上升到侧板位置并保持该位置，将你的大腿抬离地板几英寸，然后拉紧你的肌肉，控制你的腿的运动，将它放低。做10次，然后在另一边重复。

横向降低臀部

站在侧板，降低你的骨盆不接触地板，然后回到起始位置。是什么赋予了？斜向负载增加。

全抬腿

从完整的木板位置开始，将双手放在地板上，保持臀部和腹部收紧。抬起一只腿，挤压你的臀部。将你的腿保持在空中几秒钟，然后移动到另一条腿并做同样的事情。没有必要把你的腿抬得很高，重要的是让它们远离你。每条腿重复10次。

逆转

坐在地上。把手放在地板上，稍微收回一点。抬起你的骨盆。手掌应严格位于肩膀下方。手掌和脚后跟上的欧帕拉。收紧你的身体，它应该形成一条直线。

健身球

我们执行经典的木板，但我们在健身球的帮助下抬起腿。球在脚下。

军队或动态

从基本的平板支撑姿势开始，前臂放在地板上。现在，先用右手推，然后用左手，移动到完全平板支撑的位置。之后，将自己放回基本位置，再次从右侧开始。每侧做 10 次 - 右侧 10 次，然后左侧 10 次。

攀岩者或膝盖拉

从完全木板位置开始，然后收紧腹部肌肉，并使用下腹部肌肉将右膝拉向胸部。将右腿恢复到起始位置并重复左腿的练习。继续用双膝重复练习20-30次。您可以快速或缓慢地完成它，主要是正确的技术，因为它比速度更重要。

交替触碰肩部

从全木板位置开始，尽可能保持臀部稳定。将右手伸向左肩。将右手放回原位，然后用左手触摸右肩。继续重复这个练习 20-30 次。

但是现在你对杠铃的了解比以前多了很多，你问，借助运动你能减掉多少公斤？也许答案会让你失望，但如果你的饮食中不产生热量赤字，那么即使是这个 30 天的燃脂计划也无助于你减肥。这将有助于加强肌肉，使它们更强壮。如果你想减肥，开始燃烧比你消耗更多的卡路里。一个简单的数学规则在减肥中起作用：如果得到的比失去的多，那么所有多余的都会变成体脂。我希望我们能学会如何像我们的身体储存脂肪一样省钱！通过将其与以下提示相结合来执行木板：

训练和减肥的有用提示

早餐吃鸡蛋。早上吃鸡蛋有许多积极的作用，其中之一就是加速减肥。如果你把很多人早餐吃的面包换成鸡蛋，那么你那天会减掉更多的卡路里和脂肪，并且饱腹感会更好。
喝咖啡（最好是黑色的）。咖啡含有大量的抗氧化剂，对健康有很多好处。一杯咖啡中所含的咖啡因可使新陈代谢加快 3-11%。但是糖或其他高热量成分不应该添加到咖啡中，因为这完全消除了它的好处。
消除饮食中隐藏的糖分。糖是目前人类饮食中最有害的成分之一。许多人摄入过多的糖。研究表明，糖和果葡糖浆都与肥胖、糖尿病和其他心血管疾病的高风险有关。如果您想减肥，请从饮食中去除糖分。注意包装上的标签，即使是所谓的"健康"食品也可能含有大量糖分。
少吃加工过的碳水化合物。精制或加工的碳水化合物存在于意大利面和白面包中。这些碳水化合物通常由去除了所有其他营养物质（如蛋白质和脂肪）的谷物制成。这些类型的碳水化合物会导致胰岛素水平升高。胰岛素激增会刺激饥饿感和吃甜食的欲望。精制碳水化合物与肥胖密切相关。如果你要吃碳水化合物，那就用天然纤维把它们整个吃掉。
控制部分。部分控制或卡路里计数非常有帮助。每餐计算卡路里有助于激励你减肥。任何能让你更多地了解你的食物的东西都会有所帮助。
多吃蛋白质。蛋白质是减肥最重要的东西。吃富含蛋白质的食物会加速新陈代谢，让它每天多燃烧 100 卡路里。同时，食物本身所含的卡路里比您通常摄入的热量少 400 卡路里。此外，你会失去晚上吃饭的欲望和对甜食的渴望。
在您的饮食中添加乳清蛋白。如果您发现难以在饮食中添加足够的蛋白质，请开始服用蛋白质粉补充剂以获得足够的蛋白质。
吃"真正的"食物。如果你想成为一个健康的人，你必须完全改用全食菜单。如果您的大部分食物未经加工，这些食物会使您饱腹，难以暴饮暴食，并且很难通过这种饮食增加体重。