无碳水化合物饮食是低碳水化合物饮食的极端版本，其中饮食集中在蛋白质、健康脂肪和纤维上。
为了为身体和大脑提供能量，我们的身体通常使用碳水化合物（葡萄糖）。它们的减少导致体内胰岛素的产生减少，因此，作为替代来源，它开始分解蛋白质（肌肉储备）和储存的脂肪。这导致快速减肥。
根据年龄、体重、身体活动和目标（减肥、增加肌肉质量、干燥身体），身体需要不同量的蛋白质、脂肪和碳水化合物 (BJU)。据专家介绍，日均消费量如下：
- 45-65% 碳水化合物
- 20-35% 脂肪
- 10–35% 蛋白质
通过低碳水化合物饮食，脂肪成为卡路里的主要来源，碳水化合物减少到 2-10%。
无碳水化合物饮食的一般原则如下：
- 碳水化合物的消耗量从每天 0 克减少到 30 克。
- 确保每天至少喝 8-12 杯水，以便排出体内毒素。
- 由于大部分饮食由蛋白质和脂肪组成，因此您需要关注它们的益处。重要的是要减少反式脂肪的摄入，不要过度使用饱和脂肪。例如，2018 年的一项研究认为，与动物来源相比，偏爱植物性蛋白质和脂肪的低碳水化合物饮食与较低的死亡率有关。不仅要考虑减少腰围，还要考虑您的长期健康。
- 完全避免碳水化合物几乎是不可能的，因为它们存在于许多食物中。但首先，应避免那些血糖指数高于 50 的人。
当今最受欢迎的低碳水化合物饮食类型是酮饮食，其中 BJU 的比例为 75% 的脂肪、20% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。此外，最著名和最受欢迎的饮食之一是杜肯饮食，这是蛋白质饮食的基础。
碳水化合物饮食的优缺点
任何饮食都是有限的和有压力的，因此在尝试营养之前，重要的是评估未来方案的所有利弊。
无碳水化合物饮食的好处
- 用蛋白质代替碳水化合物会影响饥饿激素 ghrelin，它会让你感到饱，并可以减少零食和每日卡路里摄入量。
- 最初几周的体重减轻会很快。这主要是由于液体摄入量的减少。富含碳水化合物的食物不仅含有大量的水分，还会通过新陈代谢排出体外。这就是为什么那些想快速减肥的人经常选择无碳水化合物饮食的原因。一项针对 79 名肥胖成年人的研究发现，在 6 个月内，将碳水化合物摄入量限制在每天 30 克以下的人比那些限制脂肪摄入量的人减重约 4 公斤。
- 碳水化合物的摄入对血糖和胰岛素水平有显着影响。过量的葡萄糖与许多健康问题有关，例如 2 型糖尿病、癌症和心血管疾病。碳水化合物含量低的饮食会降低这些发生的可能性。
- 根据研究，无碳水化合物饮食可以减轻阿尔茨海默氏症的症状并减缓其进展。
无碳水化合物饮食的缺点
- 通过减少碳水化合物的摄入量，胰岛素水平会降低，而胰高血糖素激素会增加，从而导致身体燃烧脂肪。然而，当身体转向这种脂肪燃烧形式时，会发生一种称为酮症的过程，并且称为酮的化合物会在体内积聚。这个过程会引起副作用，包括恶心、头痛、口臭、发烧、睡眠障碍等。此外，疲劳和困倦也很常见。因此，日常生活中会出现问题，包括显着减少培训课程的数量和损害他们的表现质量。
- 低碳水化合物饮食不可避免地导致缺乏纤维。大量研究表明，当我们摄入膳食纤维时，肠道中有益细菌的作用对整体健康至关重要。细菌对纤维起作用，形成短链脂肪酸，防止有害细菌的生长，保持肠道健康，并具有抗炎和抗菌作用。此外，这种饮食难以为身体提供足够量的维生素，尤其是 B 和 C 组，以及钾等矿物质。
- 长期坚持饮食会增加高胆固醇、骨质疏松症、心律失常和肾脏问题的风险。
- 无碳水化合物饮食最常见的副作用是便秘或消化不良。
谁不适合低碳水化合物饮食？
- 需要密切监测血糖水平的糖尿病或慢性疾病患者。
- 有心血管系统、血压和胃肠道问题的人。
- 孕妇和哺乳期妇女。
- 老年人、青少年和体重指数低的人。
- 有与食物有关的情绪或心理问题的人，包括饮食失调。
在尝试无碳水化合物饮食之前，请咨询专业人士以确保它不会伤害您。
无碳水化合物饮食的一般指南
低碳水化合物食物主要包括油类：椰子、黄油或酥油、橄榄（初榨）、鳄梨油等。
虽然所有油和脂肪的碳水化合物含量均为 0 或极少，但并非所有油和脂肪都是健康的。一些油经过加工并含有化学物质。此外，大多数植物油含有大量 omega-6 脂肪酸，如果食用过量会引起炎症。这些脂肪还可以抑制其他脂肪（如 omega-3s）的抗炎活性。
因此，最好避免食用富含 omega-6 脂肪酸的油，例如大豆、玉米、菜籽油和花生酱。
由于饮食主要由肉类组成，主要由蛋白质和脂肪组成，因此请确保它是高质量的，最好是有机的，不含添加剂，因为它们的主要目的是增强产品的味道和延长产品的保质期。尽量不要购买加工肉制品。许多制造商添加糖、香料和调味剂以增加碳水化合物的含量。
尽管乳制品含有碳水化合物（乳糖形式的糖），但大多数情况下它们可以忽略不计。酸奶可以用来获取蛋白质、钙、维生素D和钾。牛奶和酸奶是最多的碳水化合物，但如果您还没有准备好完全减少它们，请选择不添加甜味剂或调味剂的产品，并且监控份数很重要。
应特别注意食品加工。对于饮食，使用涉及煮、炖、蒸的食谱。烘焙很有用。而且最好完全拒绝油炸食品。
您还需要选择低升糖指数（高达 50）的食物。它们富含缓慢的碳水化合物，需要很长时间才能分解，让你有饱腹感。一般来说，值得记住的是，他们的脂肪不是来自碳水化合物，而是来自高热量饮食和久坐不动的生活方式。
在无碳水化合物饮食中应该吃和避免哪些食物？
低碳水化合物的健康食物
- 肉类和低碳水化合物动物产品：鸡肉、牛肉、火鸡、羊肉、猪肉、鸡蛋、黄油、奶酪
- 海鲜：鲑鱼、鲶鱼、鳕鱼、虾、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼、鳟鱼
- 调味品：香草和香料
- 低热量饮料：水、黑咖啡和茶
- 坚果和种子（低碳水化合物）：杏仁、核桃、南瓜子、葵花子、开心果、腰果
- 非淀粉类蔬菜和水果，富含脂肪：西兰花、西葫芦、甜椒、茄子、黄瓜、花椰菜、绿叶蔬菜、抱子甘蓝、芹菜、芦笋、蘑菇、椰子、鳄梨
应避免的食物
无碳水化合物饮食严格限制和排除几种食物类别，包括：
- 谷物和谷物：大米、大麦、藜麦、小麦、面包、意大利面
- 糖果和糕点：蛋糕、饼干、糖果
- 碳酸饮料和含糖饮料
- 水果和浆果：苹果、橙子、香蕉、猕猴桃、梨
- 淀粉类蔬菜：豌豆、玉米、西葫芦、土豆
- 豆类：豆类、鹰嘴豆、扁豆、豌豆
- 乳制品：牛奶和酸奶
- 加糖调味料：番茄酱、烧烤酱、沙拉酱
- 酒类：啤酒、葡萄酒、白酒、甜鸡尾酒、波特酒、苦艾酒
一周无碳水化合物菜单
尽管可用食物的清单显着减少，但饮食可以多种多样。每日无碳水化合物饮食菜单示例。
周一
早餐：蘑菇煎蛋卷
午餐：牛肉汤
晚餐：烤火鸡柳配芦笋
周二
早餐：亚麻籽面包、鳄梨酱和荷包蛋
午餐：味噌汤
晚餐：在烤箱里烤的西葫芦和奶酪
周三
早餐：三文鱼和鳄梨沙拉
午餐：鸡肉丸子汤
晚餐：意大利面配培根和奶油酱
周四
早餐：沙拉配鸡肉、黄瓜、羊乳酪和菠菜
午餐：西葫芦面配蒸鸡排
晚餐：辣椒塞满海鲜
星期五
早餐：豆腐砂锅
午餐：蘑菇汤
晚餐：牛排和绿色蔬菜
周六
早餐：培根鸡蛋
午餐：糙米配鳟鱼
晚餐：肉炖白菜
星期日
早餐：燕麦片加少许杏仁和煮鸡蛋
午餐：青豆煮鸡
晚餐：海鲜和蔬菜沙拉
请记住，完全和长期禁止碳水化合物消费是极端的，极端的饮食习惯几乎没有好处。适当的饮食应该是均衡的，并包含身体有效运作所需的所有维生素和营养素。专家们对低碳水化合物和低碳水化合物饮食的评价褒贬不一，但他们都同意这样的饮食应该是短期的，并且应该连续坚持不超过 2 个月。