科学界对生酮饮食的看法以及为什么它们可能无法帮助您“变干”。
有许多不同的饮食方式，其中许多甚至都有漂亮的名字，例如South Beach Diet，Weight Watchers Diet，Atkins Diet，HCG Diet，Volumetric Diet，古饮食，IIFYM（字面意思是“如果它适合您的宏”-“如果它适合您的KBJU”），反向碳水化合物负荷（碳水化合物回载），生酮饮食，将在今天进行讨论。
最广泛使用的饮食之一是生酮饮食。尽管许多人都用它来燃烧脂肪，但这种饮食习惯仍然存在许多误导信息。
生酮饮食中最容易被误解的方面可能是它如何影响运动表现以及您获得肌肉质量和增加力量的能力。
生酮饮食-来自“酮症”一词
酮症是一种代谢性疾病，当饮食中的碳水化合物含量如此之低，以至于人体仅需利用脂肪酸和酮体的新陈代谢来获取能量时，就会发生酮症。看起来一切都很简单，但让我们了解一下此过程，以了解我们的身体为何进入酮症状态。
我们的身体需要足够的能量以ATP的形式起作用。
ATP是生命系统中所有生化过程的通用能源。
一个人每天平均需要消耗1800卡路里（您可以在健身计算器上计算您的个人费率），以产生足够的ATP并保持活力。同时，中脑每天需要大约400 kcal，几乎只使用葡萄糖作为能量。这意味着一个人每天需要消耗100克葡萄糖，才能维持正常的脑功能。
这与酮症有什么关系？使用生酮饮食，我们可以从饮食中去除几乎所有的碳水化合物，这意味着我们正在剥夺大脑的葡萄糖。但是我们确实需要我们的大脑以某种方式工作。幸运的是，肝脏以糖原的形式存储葡萄糖，可以将少量葡萄糖捐赠给我们的大脑以保持其正常运转。我们的肝脏平均可以储存100-120克葡萄糖。由于严重缺乏碳水化合物使大脑无法运转，肝脏使我们全天都能正常运转。但最终，肝脏的葡萄糖储备不能迅速补充，而且不仅大脑需要碳水化合物，这就是我们有问题的原因。
我们的肌肉也是巨大的葡萄糖库-它们以糖原库的形式包含400-500克葡萄糖。
但是，糖原贮藏库并非主要用于养活大脑。不幸的是，由于肌肉中缺乏分解糖原的酶（6-磷酸葡萄糖脱氢酶），因此我们的肌肉无法分解糖原并将其放入血液中以最终养活我们的大脑。
在没有碳水化合物的情况下，肝脏开始产生酮体，该酮体通过血液输送到我们的大脑和其他不使用脂肪作为能量的组织。
让我们快速介绍一下这些过程的生物化学。当您“燃烧脂肪”时，体内的脂肪酸分子会转化为乙酰辅酶A，然后再与草酰乙酸结合以引发克雷布斯循环。
在酮症中，我们的肝脏消耗大量脂肪和能量，以至于过量的乙酰辅酶A开始产生酮体（β-羟基丁酸酯，乙酰乙酸和丙酮）。
逐渐缺乏碳水化合物的，人体达到这种状态，该过程开始不断发生，血液中的酮体水平明显增加，那么我们可以说我们正式处于酮症状态。
什么是生酮饮食，它与“低碳水化合物”饮食有何不同
低碳水化合物饮食和生酮饮食不是一回事。
低碳水化合物饮食使用脂肪和碳水化合物来满足我们的日常能量需求。我们的身体不将酮体存储在血液中，我们的组织也不使用酮作为能量。
使用生酮饮食，我们的身体达到了大量生产酮体并用作燃料的地步。在这种饮食引起的酮症中，β-羟基丁酸酯水平可以在0. 5至3. 0 mM / L之间。您甚至可以购买血酮试纸并自己测量。
低碳水化合物饮食限制了饮食中的碳水化合物含量（通常每天不足100克），但β-羟基丁酸酯水平未达到0. 5和3. 0 mM /L。
如何通过生酮饮食进食
如上所述，生酮饮食应高脂肪，低碳水化合物。
在传统和严格的生酮饮食中，每日热量的70-75％应该来自脂肪，而只有5％的热量来自碳水化合物。留在酮症中时您可以消耗的碳水化合物量因人而异，但是您通常可以从碳水化合物中消耗多达12％的卡路里，并保持在酮症中。
蛋白质摄入也很重要。大多数锻炼者已经意识到必须消耗大量的蛋白质，这也许是生酮饮食不成功的因素之一。
正如我们之前所讨论的，蛋白在高剂量消耗时会分解为葡萄糖（在糖异生期间），因此您无法进入酮症。基本上，如果每1千克体重消耗的蛋白质超过1. 8克，则该量足以摆脱酮症。
理想情况下，为了改善生酮状态并保持瘦肌肉，您的饮食应大约含有75％的脂肪，5％的碳水化合物和20％的蛋白质。
生酮饮食的“适应”阶段
如果您阅读酮症文献，您将看到一个总体趋势。有一个最独特的“适应”阶段，在此阶段中，人们会感到心境模糊，呆滞并失去精力。基本上，在生酮饮食的最初几周里，人们会感到非常难过。这可能是由于我们体内缺乏必需的酶，而这些酶无法有效地氧化某些元素。
为了生存，我们的身体试图重新连接自身以使用其他能源，并学会仅依靠脂肪和酮体。通常，在适应生酮饮食4-6周后，所有这些症状都会消失。
酮症和运动成绩：科学研究综述
让我们看一些可以回答这个问题的研究。
研究＃1第一项研究涉及12个人（平均年龄7至5男，女性5至24岁，年龄在24至60岁之间），他们接受自我处方的生酮饮食，平均饮食时间为38天。受试者进行了中度到剧烈的训练，测量了他们的血球计数，身体成分和最大耗氧量。
研究人员自己得出结论：“根据受试者开始疲劳的时间和最大耗氧量，从统计上看，自由基碳水化合物的减少并未对跑步成绩产生显着影响，但体重组成有所改善，参与者损失了3. 4千克脂肪并增加了1. 3公斤的瘦肌肉。”
因此，研究参与者减轻了体重，但运动表现没有明显变化。而且，受试者降低了身体的恢复能力。
研究＃2另一项研究涉及8名约30岁的男性，至少具有5年的培训经验。受试者接受为期4周的混合+生酮交叉式饮食，并在不同强度下进行了固定自行车锻炼。
生酮饮食也对体重组成有积极作用，如第一个研究中一样。
有趣的是，生酮饮食中最大耗氧量和无氧阈值耗氧量的相对值显着增加。最大耗氧量的增加可以通过体重的减少来解释。但是，生酮饮食后的最大工作量和无氧阈值下的工作量较低。
，这意味着生酮饮食会导致体重减轻，但炸药强度和高强度训练能力也会显着降低。您想变得更强壮，更努力地训练吗？那么不要以为生酮饮食是一个很好的选择。
研究＃3第三项研究检查了30天的生酮饮食（碳水化合物中的4. 5％卡路里）如何在以下锻炼中影响表现：吊腿抬高，俯卧撑，双杠俯卧撑，引体向上，下蹲跳跃和30秒跳。科学家还测量了参与者的身体成分。
以下是结论：
与常规饮食相比，生酮饮食引起“卡路里摄入量的自发减少”。与其他研究一样，生酮饮食后体重组成存在明显差异：参与者能够减肥。但是，应该记住，参加本研究的参与者已经相当干燥（约7％的身体脂肪）。
值得一提的是，这些测试中没有一个将糖酵解过程视为一种能源，它们更多的是测试爆炸强度，生磷系统和肌肉疲劳测试。
研究＃4在这项研究中，有5位经验丰富的骑自行车的人在进行4周生酮饮食前后进行了最大耗氧量测试和力竭时间（TEE）测试。
由于这是一个相当漫长的研究，因此我只想关注性能和肌肉糖原水平。TEE测试显示参与者之间的巨大差异。一位受试者在4周内将TEE分数提高了84分钟，第二位受试者增加了30分钟，而第二位受试者总共下降了50分钟，而一位受试者则保持不变：
关于肌肉糖原存储，肌肉活检显示生酮饮食后糖原存储几乎是正常的一半。这个事实已经足以说明高性能可以说再见了。
生酮饮食的研究结果
让我们看一下这4个研究的共同点：
改善了身体成分。每项研究均使身体成分得到质的改善。但是，这是一个有争议的事实，它是生酮饮食的神奇作用，而不是卡路里的自发限制。因为如果您对任何一种饮食和身体成分进行研究，那么任何限制卡路里的饮食都会改善身体成分。
在第三项研究中，与普通饮食相比，受试者在30天内平均减少了10, 000 kcal（每天减少333 kcal！），并且他们当然减轻了体重。
生酮饮食可能仍会在身体成分变化方面提供其他好处，但是研究尚未表明这一点。
还应该说，没有文献支持生酮饮食可以帮助锻炼肌肉的观点。它只会帮助减肥。
- 在高强度载荷下性能下降。前两项研究表明，受试者进行高强度运动的能力有所下降。这可能有两个原因：第一，在高强度训练期间，肌内糖原减少，第二，在肝糖原存储中减少。
- 减少肌内糖原存储量。研究表明，高强度训练期间运动表现的下降是肌内糖原水平降低的标志。它也可能负面影响运动运动员的康复和肌肉生长的能力。
人们在生酮饮食上犯了错误
尽管没有比常规卡路里限制明显的好处，但是生酮饮食可以成为很好的减肥工具。如果您正在寻求减肥（也许还通过肌肉质量），那么也许您应该尝试一下。现在，让我们看看生酮饮食的人经常犯的错误，这样您就不会犯这些错误。
缺乏足够的适应阶段
对某些人而言，改用生酮饮食可能非常困难。人们经常在适应阶段就退出饮食而没有完成饮食。适应阶段可以持续数周，在此期间感觉到虚弱，意识模糊，但是在2-3周后，能量水平恢复正常。
如果您想尝试生酮饮食，那么请留出足够的时间来适应。
吃太多蛋白质
正如我们已经了解的那样，过多的蛋白质可以预防酮症。人们经常在生酮饮食中用高蛋白代替低碳水化合物-这是一个错误。
高强度运动时使用生酮饮食
对于高强度的无氧运动，我们的身体主要依赖于血糖存储，肝脏和肌肉糖原以及糖异生。
由于生酮饮食会降低肌肉糖原水平，因此高负荷训练非常困难。
如果您想进行高强度训练，请尝试碳水化合物替代饮食，而不是生酮饮食。
生酮饮食可以防止肌肉增长
生酮饮食可以帮助您减轻体重，但不会增加肌肉质量。
CD将阻止您进行高强度训练并获得瘦肌肉，因此，如果这些是您在训练中追求的目标，那么最好放弃练习CD的想法。
与单独食用这些营养素相比，同时摄入蛋白质和碳水化合物会产生更大的合成代谢作用。在生酮饮食中，您减少了碳水化合物。而且，由于同时需要碳水化合物和蛋白质来使肌肉最佳生长，因此您缺少这些关键营养素中的一种或两种。
底线：生酮饮食既不是建立肌肉量和改善运动表现的最佳方法，也不是有效方法。但是，它们可以帮助您减肥-就像其他任何卡路里摄入量限制都低于您的个人每日摄入量一样。