蛋白质饮食的概念，有时也称为蛋白质饮食，是与当前许多现有的减肥饮食方案相关的集体，这些饮食方案通过营养的一般原则统一起来——饮食中最多的蛋白质（蛋白质）和最少的碳水化合物和脂肪。
据信阿特金斯博士和杜坎博士将蛋白质营养引入现代减肥饮食学中，后来效仿他们的榜样，开发了克里姆林宫饮食法， 迪库尔的饮食 以及来自不同国家的营养学家提出的基本作用原理相似的其他营养方案，这些方案已广泛传播并在大量（主要是肉类爱好者）中赢得了相当大的欢迎。如今，关于蛋白质饮食减肥的一切似乎都已众所周知，但在实践中，关于这种减肥方法的可行性和安全性的问题也不少。
食物中的蛋白质
蛋白质或蛋白进入人体主要来自人类食用的食物，分为动物源性食物和植物源性食物。一般来说，积极锻炼生活方式的成年人每天的蛋白质摄入量在 100-150 克之间。
食物中蛋白质含量表
| 肉类 | |
| 猪肉 | 11.4-16.4 |
| 鸡 | 20.8 |
| 牛肉 | 18.9 |
| 火鸡肉 | 21.6 |
| 羊肉 | 16.3 |
| 海鲜和鱼 | |
| 螃蟹 | 16.0 |
| 鲑鱼 | 20.8 |
| 鱿鱼、鲭鱼、虾 | 18.0 |
| 狭鳕 | 15.9 |
| 鳊鱼 | 17.1 |
| 鳕鱼 | 17.5 |
| 比目鱼 | 16.1 |
| 粉红鲑鱼 | 21.0 |
| 毛鳞鱼 | 13.4 |
| 谷物 | |
| 荞麦 | 10.8 |
| 小米 | 11.5 |
| 燕麦片 | 11.0 |
| 珍珠大麦 | 9.3 |
| 米饭 | 7.0 |
| 甘露 | 11.3 |
| 乳制品 | |
| 奶酪 | 23.4-26.8 |
| 牛奶 | 2.8 |
| 纯酸奶 | 5.0 |
| 开菲尔、奶油、酸奶油 | 2.8-3.0 |
| 干酪 | 14.0-18.0 |
| 豆类和坚果 | |
| 杏仁 | 18.6 |
| 豆类 | 6.0 |
| 核桃 | 13.8 |
| 豌豆 | 23.0 |
| 榛子 | 16.1 |
| 大豆 | 34.9 |
| 花生 | 26.3 |
| 豆类 | 22.3 |
| 蔬菜、干果和蘑菇 | |
| 菠菜 | 2.9 |
| 仓贺 | 5.3 |
| 土豆 | 2.0 |
| 西梅 | 2.3 |
| 卷心菜 | 1.8-4.8 |
| 茄子 | 1.2 |
| 大蒜 | 6.5 |
| 甜椒 | 1.3 |
| 枣子 | 2.5 |
| 香菇 | 4.3 |
| 葡萄干 | 1.9 |
| 牛肝菌 | 3.7 |
| 鸡蛋 | |
| 鸡 | 12.7 |
| 鹌鹑 | 11.9 |
蛋白质饮食的本质和原则
蛋白质饮食的日常营养饮食相当令人满意，这要归功于包含乳制品、肉类菜肴、鸡蛋和其他结构复杂的产品。一般来说，消化蛋白质菜肴的过程需要几个小时，在此期间一个人不应该感到饥饿。同时，蛋白质饮食通常不会限制食用份量中的标准化克含量，因此您可以根据自己的胃口进食，简单地消除暴饮暴食。
大多数情况下，在维持蛋白质饮食的同时，并没有强烈的欲望去“吃零食”任何东西。通常，饥饿的突然发作与血浆胰岛素浓度的激增有关。因此，稳定的血糖水平可以最大限度地减少饥饿感的发生。
尽管蛋白质饮食具有营养价值及其减肥功效，但仍然不建议长期遵循，因为即使是较清淡的此类膳食食品也会严重减少人体所需碳水化合物的供应。高蛋白饮食的最长持续时间应限制为四个星期。
品种
蛋白质饮食3天
一般来说，3天蛋白质饮食属于单一饮食，即您应该只吃一种蛋白质产品，例如鸡肉或火鸡片、海鲜、鸡蛋等，而不添加任何其他食物。
三天高蛋白饮食的其他选择允许食用 2-3 种肉类，可以全天或每天交替食用。平均而言，严格遵守此类饮食可以使身体减去 2 公斤的多余体重。
蛋白质饮食5天
持续5天的蛋白质饮食包括多种蛋白质产品（鱼、蛋、肉等），建议少量食用（最常见的是每餐200克）。此外，五天饮食菜单还可以补充其他食物。
通常，低脂发酵奶制品或不加糖的水果作为伴随产品。具有如此持续时间的特别流行的饮食包括：蛋白质水果饮食其本质是每2.5小时交替一次蛋白质食物和水果。一些对 5 天蛋白质饮食的评论保证饮食结束时体重减轻 5 公斤，但大多数情况下体重减轻 2-3 公斤。
7天蛋白质饮食
7天设计的膳食蛋白食品，富含少量新鲜水果和蔬菜，被营养学家认为是相当有效和安全的减肥方法。他们认为，持续7天的高蛋白饮食不会导致内脏出现任何明显的功能衰竭，每周菜单中包含的水果和蔬菜会在一定程度上稀释蛋白质饮食，尽管食谱不会特别多样化。完成 7 天蛋白质饮食后，体重在 3-5 公斤之间变化。
蛋白质饮食10天
该营养方案的蛋白质 10 天版本建议，除了水果和蔬菜外，还应在饮食中添加发酵乳制品、豆类、谷物粥和其他允许的产品。将蛋白质菜单延长 10 天是出于减肥者的安全原则，因为饮食持续时间已经会对他的健康造成潜在危害。同时，这个版本的高蛋白营养的功效是毋庸置疑的，而且相当高。一些关于 10 天蛋白质饮食的评论承诺，体重减轻量等于其遵循的天数，但应该记住，只有明显超重的人才能在 10 天内减掉 10 公斤；对于其他人来说，这个数字是 4-6 公斤。
蛋白质饮食2周
14天的高蛋白饮食原则上与之前的饮食选择没有什么不同，应该遵循同样的方法。对于那些已经克服了类似的十天选择而对自身健康没有任何问题但尚未达到减肥效果的人来说，可以将饮食疗法的持续时间延长四天。在14天的蛋白质饮食中，很有可能减掉7-8公斤的身体脂肪。
蛋白质饮食4周
一个月的蛋白质饮食是允许的最长持续时间，因此对健康的潜在危险最大。正因为如此，4周的菜单应该包括最广泛的营养饮食，从所有允许蛋白质饮食的食物中收集，必须谨慎遵守。如果在这种饮食期间身体的任何器官或系统出现任何明显的负面症状，您应该考虑停止这种饮食。每月蛋白质饮食的减肥效果可以达到高达10-12公斤的减肥值。
授权产品
首先，以后的饮食结构要按照所选择的高蛋白饮食来形成。正确选择在遵循一种或另一种类型的蛋白质饮食时可以吃哪些食物，以及哪些食物主要包含蛋白质，并在较小程度上包含简单碳水化合物和脂肪，将帮助您制作上面给出的食物表，以及食物中其他类似的 BJU（蛋白质/脂肪/碳水化合物）方案，这些方案可以在互联网上轻松找到。
当然，允许的产品清单首先应包括含有大量蛋白质、同时含有最少碳水化合物和脂肪的肉类菜肴。
在这些高蛋白肉制品中，营养学家强调：
- 瘦牛肉和兔肉；
- 火鸡和鸡柳；
- 低脂鱼类（梭子鱼、鳕鱼、鳕鱼、梭子鱼、无须鳕等）和海鲜（所有类型的小龙虾和软体动物）。
您应该食用的其他动物产品包括：
- 鹌鹑和鸡蛋；
- 无脂或低脂牛奶加工产品（硬质奶酪、开菲尔、干酪等）。
饮食中允许的水果通常受到限制：
- 不加糖的苹果；
- 柑橘类水果（葡萄柚、猕猴桃、橙子）。
可接受的蔬菜清单包括：
- 所有品种的卷心菜；
- 芹菜、酢浆草、生菜、芦笋、菠菜；
- 胡萝卜、南瓜、甜菜、西葫芦、甜椒、萝卜；
- 西红柿、洋葱、黄瓜。
在谷物中，您应该优先选择：
- 荞麦、大米、薏仁、燕麦片。
您也可以少量食用：
- 香菇、平菇；
- 全麦面包；
- 大豆和青豆；
- 坚果（核桃、杏仁、腰果等）。
在所有饮食选择中，您可以饮用：
- 每天至少1.5升的淡水；
- 不加糖的花草茶/绿茶。
某些类型的饮食允许使用：
- 不加糖的高品质咖啡；
- 天然鲜榨浆果饮料和果汁。
完全或部分受限的产品
在任何情况下，在遵循蛋白质饮食的任何选择时，首先不应该食用的是所有类型和变体的糖，因为它恰恰含有这种减肥方法完全禁止的非常简单的碳水化合物。
含糖量最高的产品包括以下产品：
- 各种糖果（饼干、果酱、蛋糕、蜜饯、糕点、馅饼、糖果、蜂蜜）；
- 工厂制作的甜味非酒精饮料（花蜜、苏打水、果汁）；
- 方便菜肴（麦片、粥、麦片、面条）；
- 各种酱汁（蛋黄酱、番茄酱）；
- 半成品；
- 工厂冰淇淋；
- 富含果糖的水果和浆果（葡萄、杏、香蕉、西瓜）；
- 水果罐头和干果；
- 烘焙产品；
- 酒精（啤酒、葡萄酒、利口酒）。
此外，在遵循蛋白质饮食的同时，您需要放弃：
- 任何快餐食品；
- 肥肉和鱼；
- 黄油和脂肪；
- 高脂肪乳制品；
- 罐头食品；
- 泡菜和熏肉；
- 面食;
- 盐和调味料（作为最后的手段，将其消耗量限制在最低限度）。
蛋白质饮食菜单（饮食习惯）
蛋白质饮食3天
用于快速减肥的三天蛋白质饮食菜单不是很多样化，可能包含一种或多种肉制品。一般来说，任何选定的高蛋白饮食都是完全无盐的，非常严格，除了水（每 24 小时至少 1.5 升）和草药/绿茶之外，不允许食用任何其他产品。
此类饮食的每日饮食限制为每天5-6次食用100克（总共500-600克）一种选定的瘦肉（例如鸡柳）。您还可以按餐或饮食日交替使用不同肉类菜肴的相似部分（例如，第一天只吃鸡肉，第二天只吃牛肉，第三天只吃火鸡）。
蛋白质饮食5天
五天蛋白质快速饮食的原则是每天交替摄入几种蛋白质食物（一次 200 克）和允许的水果。这样的蛋白质水果减肥菜单的主要规则是每2.5小时吃一次高蛋白食物和水果（例如第一顿早餐蛋白质，第二顿早餐水果，午餐蛋白质等）。
7天蛋白质饮食
七日蛋白质饮食菜单已经包括少量的复合碳水化合物，以饮食可接受的各种蔬菜为代表。饮食包括每天至少5餐，建议在睡前3-4小时完成。
蛋白质饮食10-14天
10-14天的蛋白质菜单应进一步多样化，包括豆类、谷物粥、坚果和其他允许的产品，同时遵守每日5-6天的饮食。
重要的！ 在任何类型的蛋白质饮食中，您每天都需要喝 1.5-2 升淡水。
蛋白质饮食菜单示例
下面我们将介绍10天蛋白质饮食菜单的详细版本，您可以在此基础上创建更长时间的高蛋白饮食。
第一天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第二天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第三天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第四天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第五天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第六天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第七天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第八天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第九天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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第十天
| 第一顿早餐 |
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| 第二顿早餐 |
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| 午餐 |
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| 下午茶点心 |
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| 晚餐 |
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蛋白质饮食食谱
以下是一些带有照片的流行饮食食谱，可以在蛋白质饮食期间和日常生活中准备。如果您的饮食中使用类似的蛋白质菜肴食谱，则可以避免添加盐和其他不推荐的香料。
奶油汤
所需成分：
- 鸡肉或火鸡片 – 400 克；
- 鸡蛋 – 2 颗；
- 菠菜 – 300-400 克；
- 低脂牛奶 – 150 毫升；
- 月桂叶 – 1-2 片；
- 欧芹 - 一根；
- 盐/香料是最低要求。
将家禽片放入平底锅中，加入 2-2.5 升清水，加入花椒和月桂叶，煮至变软，然后取出并切成小块。单独煮鸡蛋，然后将其中一个半随机切碎。将菠菜切碎，放入肉汤中煮至变软。将肉汤、牛奶、鸡蛋、家禽片放入搅拌机碗中，搅拌至光滑。盛上奶油汤，用剩下的一半鸡蛋和一小枝欧芹装饰。
鱼汤
所需成分：
- 瘦白鱼片 – 400 克；
- 红洋葱 – 1 个；
- 花椰菜 – 400 克；
- 天然酸奶 – 2 汤匙。湖；
- 柠檬汁 – 1 汤匙。湖；
- 盐/香料是最低要求。
将花椰菜拆开并去皮，然后切成小块。将鱼肉粗切，洋葱半圈切细。将所有材料放入锅中，加入所需量的水，煮至鱼熟。烹饪结束时，在菜肴中添加天然酸奶、柠檬汁和香料。
蛋白质沙拉
所需成分：
- 鸡蛋 – 3 颗；
- 鸡柳 – 200 克；
- 黄瓜 – 1 根；
- 大白菜 – 400 克；
- 天然酸奶 – 100 克；
- 芥末粉 – 1 汤匙。湖；
- 盐/香料是最低要求。
将鸡柳和鸡蛋煮熟，然后切成相等的方块。黄瓜也切好。将卷心菜切碎。将所有成分充分混合，然后用芥末粉、酸奶和其他调味料的混合物调味。
退出蛋白质饮食
由于蛋白质饮食，特别是长期维持时，会让人体“习惯”以蛋白质为主的产品，因此在完成蛋白质饮食后，您不应该立即转向以前熟悉的饮食。有必要逐渐将碳水化合物菜肴，尤其是含糖食品引入您的菜单中，从多吃蔬菜、谷物和其他允许的产品开始，最后以面食和烘焙食品结束。应该记住，离开蛋白质饮食的过程应该是饮食本身的两倍，或者至少与之相对应。
蛋白质饮食的禁忌症
如果出现以下情况，则不建议练习所有类型的蛋白质减肥饮食：
- 贫血的 州；
- 怀孕/哺乳期;
- 尿石症;
- 胰腺和胆管的病理学；
- 糖尿病;
- 痛风;
- 任何 肾脏疾病;
- 心血管病理学；
- 过敏 对于任何来源的蛋白质；
- 糜烂性溃疡 胃肠道病变；
- 严重的 肝脏疾病;
- 在老年和童年。
蛋白质饮食的优点和缺点
| 优点 | 缺点 |
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蛋白质饮食减肥的结果
相当快的减肥效果，以及高蛋白饮食明显的简单性和营养价值，常常吸引许多想要减掉多余体重而不感到饥饿和没有太多剥夺的人的注意力，而实践表明，这并非没有道理。事实上，绝大多数情况下，通过蛋白质饮食减肥的人的减肥效果都是积极的，无论是与 3-5 天的快速营养饮食有关，还是与更长、不太严格的饮食习惯有关。